Qual é o melhor exercício para emagrecer: HIIT ou aeróbicos!?
Muitos se perguntam qual desses dois (HIIT ou aeróbico) é o melhor exercício para emagrecer, mas a verdade é que um não anula o outro.
Você sabe o por quê!?
Bom, é exatamente sobre isso que eu vou falar hoje!
Para tanto, gravei uma vídeo aula absolutamente completa que você pode conferir dando o play logo abaixo…
Ou se preferir, role a página e leia a versão em texto! ?
IMPORTANTE: essa vídeo aula é um material PREMIUM que faz parte do meu treinamento completo, mas eu resolvi liberar esse vídeo de forma 100% gratuita porque o meu objetivo real é ajudar o máximo de pessoas que sofrem com excesso de peso e obesidade. Portanto, me ajude nessa missão e compartilhe este vídeo com as pessoas que você se importa.
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Transcrição do Vídeo:
Qual é o melhor exercício para emagrecer: HITT ou aeróbicos!?
Exercícios aeróbicos atrapalham ou ajudam no emagrecimento?
Com a popularização dos treinos de alta intensidade curtos e intervalados, conhecidos também como HIIT, essas 2 perguntas tem se tornado cada vez mais frequentes.
Olá eu me chamo Glauber Silva, sou o fundador do blog obesoemagrece.com, do aplicativo web mensure.me e o seu instrutor aqui no curso Mente & Corpo Leve em 5 Etapas!
Na aula de hoje nós vamos falar sobre exercícios para emagrecer que funcionam mesmo que você não tenha tempo ou dinheiro sobrando.
A partir de agora nós vamos falar sobre treinos HIIT e também vamos entender melhor o papel dos exercícios aeróbicos em um processo de emagrecimento definitivo.
Mas já te adianto que os aeróbicos (conhecidos também como exercícios cardio) são muito importantes SIM! Porém, não do jeito que a maioria das pessoas imagina…
E só para deixar claro, exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são aqueles exercícios como caminhadas, corridas ou pedaladas que são praticados durante vários minutos ou horas seguidas em baixa ou moderada intensidade. Muitos acreditam que esses sejam os melhores tipos de exercícios para se otimizar o emagrecimento. Possivelmente você já viu alguém na academia ou na rua praticando ou até mesmo você já tenha feito uso desse tipo de exercício ficando de 40 minutos a 1 ou 2 horas correndo na esteira, caminhando, pedalando etc.
Ou seja, a prática de aeróbicos para emagrecer já é algo bem óbvio na cabeça da maioria das pessoas, mas o senso comum (como você já deve saber) quase nunca acerta…
Então continue assistindo com muita atenção!
Pois ao final desse vídeo você será capaz de entender porque não é preciso gastar horas e mais horas em exercícios chatos e longos que muitas vezes nós nem temos a disposição e a energia necessárias para pratica-los. E também entenderá quando os aeróbicos podem mais atrapalhar do que ajudar o seu processo de emagrecimento.
Você ainda será capaz de entender porque os exercícios intervalados de ALTA intensidade que são mais conhecidos pela sigla em inglês: HIIT – High Intensity Interval Training – são os melhores exercícios para quem deseja otimizar a queima de gordura.
Mas também irá entender porque esse conselho que ficou tão popular nos últimos anos de se fazer HIIT todos os dias pode ser na verdade uma grande furada.
Exercícios Vs. Força de Vontade
E se você está atualmente numa situação onde tem se forçado a se exercitar mesmo sem energia e disposição, mas ainda assim escuta que é preciso ter mais força de vontade já que não está conseguindo emagrecer no ritmo esperado. Eu te entendo!
Afinal, eu também já fui para esteira da academia onde o tempo parecia nunca passar, já tentei correr no parque mesmo com o peso extra das gordurinhas que eu carregava e também já achei que estava fazendo pouco e precisava de mais força de vontade para fazer esses exercícios que eu tanto odiava.
Isso acontece porque a gente realmente acredita que o problema é a gente e em nenhum momento questionamos a recomendação “profissional” de se colocar uma pessoa com excesso de peso (sem energia e sem disposição) para fazer exercícios longos que não geram nenhum prazer, muito pelo contrário, só geram sofrimento!
E o pior é que eles naturalizam esse sofrimento com aquelas frases típicas de academia tipo aquela que diz: “No Pain, No Gain”, ou seja, “Sem Dor, Sem Resultados”.
Mas a verdade é que nós seres humanos estamos constantemente fugindo da dor e indo em busca do prazer, então associar exercícios ao sofrimento é a pior coisa que pode nos acontecer. Pois eles realmente são importantes para uma boa saúde e um emagrecimento otimizado, mas se você só teve experiências traumáticas ao longo da vida, logo você passa a repelir esses exercícios físicos que na sua cabeça já estão associados ao sofrimento e a dor.
E o grande problema responsável por essa associação negativa é o foco exagerado em QUANTIDADE ao invés do foco na QUALIDADE dos exercícios.
Isso acontece principalmente com os aeróbicos, pois eles comprovadamente queimam mais gorduras durante a execução dos movimentos.
Logo as pessoas associam que:
Quanto mais eu correr, então mais gordura eu irei queimar!
Mas o que a maioria ignora é que o corpo depois desse gasto energético anormal passa por um efeito super compensatório, pois entende que se você perdeu muita gordura em um curto período de tempo é porque você está precisando justamente de mais gordura para manter a sua estrutura funcionando e trata de repor essa perda o mais rápido possível.
Exercícios aeróbicos atrapalham ou ajudam no emagrecimento?
Se fazemos constantemente uso de gordura durante os exercícios aeróbicos, o corpo trata de repor essa gordura para que nunca fiquemos sem esse combustível adequado em situações de risco como fugir de um predador por exemplo. Foi assim que a espécie humana evoluiu! Mas além desse ponto de vista evolutivo, que por si só já é bastante esclarecedor, podemos contar também com a ciência de alto nível de evidência científica…
Em um estudo de 1997 pesquisadores fizeram uma enorme metanálise e analisaram 25 anos de ciência – ou seja, 493 trabalhos publicados sobre perda de gordura, exercícios aeróbicos e dietas.
Após toda pesquisa, chegaram à conclusão de que exercícios aeróbicos são insignificantes no emagrecimento. Veja alguns dados do estudo…
Perda de peso (média) em 21 semanas:
- Com dieta: 6,8 Kg perdidos.
- Com aeróbicos: 2,9 Kg
- Com dieta + aeróbicos: 7,1 Kg
Conclusão: ”mesmo que o gasto calórico e o gasto de gordura durante os exercícios aeróbicos ocorram, a prática desses exercícios é inefetiva tanto no combate a obesidade e sobrepeso como também na manutenção do peso pedido.”
Mas entenda bem, isso não quer dizer que aeróbicos são inúteis e que nós devemos demoniza-los, claro que não! Pois eles são fundamentais para mantermos uma boa saúde cardiovascular e também promovem um bem-estar muito grande quando feitos na dose correta.
Ou seja, os aeróbicos devem ser feitos SIM, mas isso não quer dizer que a gente precisa gastar horas do nosso dia correndo por aí para otimizarmos o nosso emagrecimento, pois como demonstrado: isso é perda de tempo e pode até mesmo acabar te atrapalhando! Pois o excesso de exercícios aeróbicos eleva o cortisol e também a resistência a insulina, o que prejudica diretamente o seu processo de emagrecimento.
Então quais são os melhores exercícios para quem deseja otimizar o emagrecimento!?
A resposta é: HIIT!
Esse tipo de treino combina 2 dos métodos mais eficazes para queima de gordura: Treinos De Alta Intensidade + Treinos Intervalados.
Sendo assim HIIT é a abreviação do seguinte termo em inglês:
High-intensity interval traning
Que traduzindo para o português seria algo como: Treino Intervalado De Alta Performance
Como assim?
Calma que eu explico… Mas antes de explicar gostaria de deixar bem claro que o HIIT talvez não seja a melhor opção para você, caso você ainda esteja muito acima do peso.
Entretanto, existe uma forma de ir preparando o seu corpo para o HIIT desde já e daqui a pouco eu vou te explicar como fazer isso.
Mas antes vamos entender o que de fato é o HIIT.
Dessa forma, vamos começar explicando o que seria ALTA intensidade…
“Alta intensidade é o esforço máximo para atingir a fadiga muscular e uso máximo de oxigênio em uma rápida explosão de exercícios.”
Lembre-se: Quanto mais seus músculos trabalham, mais oxigênio eles requerem.
Está gostando deste artigo?
Então você vai gostar ainda mais da nossa série especial em vídeo...E agora uma informação importante: VO2 máx = quantidade máxima de oxigênio consumido pelo seu corpo durante o exercício físico. HIIT trabalha seu corpo perto do VO2 máx, dessa forma o efeito “queima posterior” (de gordura) é acionado.
Ou seja, seu corpo continua queimando calorias e gorduras por até 48 horas depois dos exercícios.
Agora que você já sabe o que são exercícios de alta intensidade, vamos aprender um pouco mais sobre o segundo conceito que defini esse método chamado HIIT que é o conceito de treino INTERVALADO…
“O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.”
Um treino de 20 minutos com variações de períodos de alta e baixa intensidade queima mais gorduras e calorias do que um treino de 20 minutos de intensidade estável.
Treinos intervalados estimulam o metabolismo de forma bem mais significativa do que os treinos estáveis com a mesma duração de tempo.
Os treinos intervalos também constroem tecidos musculares mais rapidamente do que os treinos estáveis.
Então com a combinação desses dois conceitos, nós temos o HIIT!
Que possui vários benefícios como por exemplo:
- HIIT maximiza o aumento da taxa metabólica.
- HIIT otimiza a construção muscular e retenção muscular durante a queima de gordura.
- HIIT aumenta a queima de calorias e gordura durante e depois do treino.
- HIIT maximiza tanto a aptidão aeróbica quanto a anaeróbica, enquanto exercícios de cardio tratam apenas a aptidão aeróbica.
- E HIIT afeta o tecido muscular em um nível celular, realmente mudando a atividade mitocondrial nos próprios músculos.
Estudos mostram que treinos de até mesmo 4 minutos de HITT geram mais resultados que treinos aeróbicos longos de 40 a 60 minutos quando a gente fala de emagrecimento.
Entretanto, nem tudo são flores! Daqui a pouco vou te falar de alguns cuidados que você deve tomar ao executar esse tipo de treino. Mas antes precisamos responder uma pergunta importante…
Será que o HIIT pode ser feito por todos que desejam acelerar o emagrecimento?
A verdade é que HIIT não é para todos! Pessoas MUITO acima do peso devem começar mudando a alimentação e implementando pequenas rotinas com movimentos mais lentos, como caminhadas por exemplo.
Acontece que HIIT é um método incrível e efetivo para entrar em forma em um curto período de tempo, mas também é extremamente exigente com o corpo.
Sendo assim, esse tipo de exercício é para pessoas que já se sentem à vontade e energizadas o suficiente para conseguirem executar as rotinas altamente desgastantes…
Para uma pessoa muito acima do peso, já pode ser uma grande vitória conseguir fazer uma leve caminhada por pouco tempo ou subir um lance de escadas. Portanto, se você ainda está muito acima do peso e sem disposição e condições de realizar exercícios de alta intensidade, pegue leve! Nesse caso a melhor opção para se dar inicio aos exercícios é realmente começar a se movimentar através de exercícios cardio leves…
Até porque o excesso de peso pode prejudicar as suas articulações caso tente executar exercícios de alta intensidade agora.
Mas depois de um tempo já seguindo o seu novo estilo de vida e alimentação a perda de peso será natural e você com certeza sentirá maior disposição e energia para finalmente ir implementando aos poucos as rotinas de treinos que envolvam HIIT.
Sendo assim, a solução ideal para sedentários e pessoas muito acima do peso seria começar implementando os treinos intervalados sem a ALTA intensidade nesse primeiro momento.
Ou seja, quando for caminhar ou pedalar alterne entre níveis mais moderados e outros mais lentos. Você inclusive pode fazer isso no seu dia-a-dia, indo para o trabalho caminhando ou pedalando e também subindo mais as escadas da sua casa ou do escritório por exemplo.
Mas não se obrigue a ficar em alta intensidade! Apenas alterne entre momentos ligeiramente mais rápidos e momentos mais lentos.
Caso esteja muito sedentário é interessante que comece de um jeito bem natural, encaixando esses exercícios nas tarefas comuns da sua rotina como as alternativas que citei agora pouco.
Mas quando se sentir mais disposto, passe a tirar um pequeno tempo do seu dia para se dedicar exclusivamente a prática desses exercícios intervalados, mas não precisa passar por horas de sofrimento! Um exercício intervalado entre baixa e média intensidade que dure de 20 a 30 minutos por dia já está ótimo!
E para conseguir manter a aderência é importante buscar dar um significado prazeroso ao momento do exercício…
Ou seja, você pode usar o passeio com seu cachorro pra fazer isso ou também pode aproveitar esse momento da caminhada pra encontrar aquele amigo ou familiar com quem você gosta de conversar e socializar. =)
Afinal, quando existe um significado maior que o exercício, fica mais prazeroso se exercitar!
Tá Glauber! Mas eu já me sinto preparado e energizado para fazer treinos HIIT… Que dicas você tem pra mim!?
Bom, se você já está preparado e afim de iniciar diretamente seus treinos HIIT, pode ter algumas dúvidas em relação a execução dessas atividades e nós vamos nos aprofundar mais nisso lá na etapa 3 do método MCL5 onde discutiremos em mais detalhes esse tipo de treino.
Mas o que você deve internalizar de uma vez por todas AGORA é o seguinte:
Assim como você deve desconfiar de quem diz que HIIT é para todos, você também deveria desconfiar de quem diz para você fazer HIIT todo o santo dia. Recomendo fortemente que você NÃO faça isso! Pois fazer HIIT todo dia não só é desnecessário como também pode aumentar os riscos de lesões e prejudicar seus resultados e desempenho nos treinos posteriores. Afinal, o resultado do HIIT vem do efeito “queima posterior” que acontece principalmente nas 48 horas seguintes ao treino, então se recupere bem antes de treinar novamente. E se você realmente treinar corretamente, talvez você precise até mesmo de mais do que 48 horas para se sentir totalmente recuperado.
Acontece que o HIIT feito da forma correta, ou seja, feito realmente em alta intensidade e até o esgotamento é ALTAMENTE desgastante.
E para saber se você realmente está fazendo HIIT corretamente, um bom parâmetro é analisar como você termina ou inicia o exercício. Se você terminar o treino esgotado e sem quase não conseguir terminar os movimentos finais, esse é um bom sinal – isso deve acontecer em até mesmo treinos de 5 minutos! Você também deverá sentir alguns efeitos posteriores em sua musculatura nos dias seguintes. Lembre-se que é justamente no tempo de repouso que você irá queimar gordura, principalmente nas 48 horas seguintes. Então faça o que o nome diz, repouse!
Mas Glauber! Eu queria um exercício para emagrecer só…
- As pernas
- Os braços
- As bochechas
- A barriga
- O rosto
- Etc.
Tem algum treino HIIT específico pra isso!?
É o seguinte: não foque em partes específicas do corpo! Saiba que isso é um erro, pois você queimará gordura onde existir gordura para ser queimada, ou seja, o emagrecimento será integral e quem determina onde a gordura será queimada primeiro é a sua genética.
Mas alguns estudos mostram que o HIIT pode agir especialmente naquelas áreas onde existe a famosa gordura teimosa. Dessa forma, podemos utilizar esse tipo de treino para perdermos também aqueles quilinhos finais.
Ou seja, aqui no método MCL5 nós vamos aprender formas de otimizar o emagrecimento que servirão desde o início até o meio e fim do seu processo de recomposição corporal.
E para implementar tudo isso de um jeito bem prático, fácil e impossível de ser abandonado no longo prazo é preciso entender as frequências ideias de treinos e também outros tipos de exercícios que quando aliados ao HIIT e aos aeróbicos promovem resultados acima da média.
Além do mais, também é preciso aprender algumas dicas e técnicas para a correta execução dos movimentos e também é preciso aprender a pesquisar, selecionar e baixar os melhores treinos disponíveis gratuitamente na internet para que assim você possa manter a sua rotina de treinos mesmo quando estiver offline. Sem contar da importância de aprender a estruturar uma rotina de treinos que você CONSIGA seguir e que realmente seja prazerosa para VOCÊ!
É por isso que na etapa 3 aqui do método MCL5 nós veremos tudo isso de um jeito bem detalhado. E também daremos continuidade aos assuntos que vimos nessa aula…
Ou seja, na etapa 3 sobre exercícios físicos aqui do método MCL5, você irá aprender de uma vez por todas como ter resultados ainda mais incríveis e acima da média mesmo que você não tenha tempo ou dinheiro sobrando para frequentar uma academia.
Acredite! Você ficará surpreso com o quão surpreendentemente fácil pode ser manter um plano de exercícios realmente eficiente e COMPLETO que consome o mínimo necessário da sua semana.
Tudo de um jeito PRÁTICO e direto ao ponto!
Portanto, não perca tempo! Se você ainda não é aluno PREMIUM do método MCL5, clique AQUI para fazer a sua inscrição e garanta a sua vaga agora mesmo! Para que assim você possa dar continuidade a esse planejamento inteligente da sua rotina de treinos curtos e eficientes.
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Se você já fez isso e já é nosso aluno PREMIUM, basta continuar assistindo as aulas aqui do curso para continuar se aprofundando nessas questões que promovem uma verdadeira transformação na forma como você enxerga e prática os exercícios físicos, sempre com foco em QUALIDADE ao invés de quantidade. Mas eu sei que essas dicas pouco convencionais parecem estranhas a primeiro momento, mas é aquela história: para conquistarmos resultados diferentes é preciso fazer algo diferente.
E por falar em coisas diferentes, na próxima aula aqui deste módulo 0 de introdução nós iremos fazer justamente uma introdução a etapa 4 do método MCL5 e iremos discutir uma dica POUCO CONVENCIONAL, porém extremamente SIMPLES e IMPORTANTE para a otimização do seu emagrecimento, mas que é muito pouco utilizada pois a maioria ignora o poder que essa dica tem…
Então não deixe de assistir a próxima aula…
Um abraço e até lá!
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