Exercícios para emagrecer em casa…
Quais são os melhores?
Qual é a frequência ideal de treinos?
Quais cuidados devo tomar durante a execução dos movimentos?
Todas essas perguntas serão respondidas, pelo personal trainer Felipe Piacesi, no episódio de hoje do pergunte ao profissional.
Aperte o play do vídeo abaixo e confira esse conteúdo imperdível agora mesmo!
Mas caso prefira, você pode conferir uma versão em texto ou baixar um versão em áudio desse bate papo logo abaixo do vídeo….
[VÍDEO] Entrevista com personal trainer Felipe Piacesi
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*** Estudos sobre treinos HIIT aplicados em pacientes com doenças cardíacas:
*** Veja a transcrição do vídeo logo abaixo!
Glauber: E aí pessoal! Estamos aqui em mais um episódio do pergunte ao profissional. E o tema hoje é “exercícios para emagrecer em casa”.
Estamos aqui com o personal trainer Felipe Piacesi. Beleza Felipe?
Felipe (Personal Trainer): Fala Glauber! Beleza.
Glauber: Então Felipe! A gente sabe que as recomendações de se procurar um profissional qualificado e ATUALIZADO acima de tudo (que é muito importante) de educação física é sempre o melhor caminho para se conquistar resultados bons.
E manter isso a longo prazo né! Fazer um trabalho direitinho.
Mas a gente sabe também que existe muita gente que não vai fazer isso, que não faz isso, seja por falta de grana, por falta de tempo ou seja lá outro motivo qualquer.
E essas pessoas, elas resolvem agir por conta própria né? A gente sabe que existe muito isso.
Então sabendo que essas pessoas existem.
Eu gostaria que você me respondesse algumas perguntas sobre exercícios para emagrecer que podem ser realizados a partir da nossa própria casa.
Então pra iniciar o nosso debate, a nossa discussão aqui, eu separei 3 perguntas que eu acho que são fundamentais. Eu vou falar elas agora, depois eu repasso uma por uma e a gente vai falando sobre elas.
- A primeira pergunta: qual é o melhor exercício para emagrecer que pode ser feito a partir da própria casa?
- A segunda pergunta: qual a frequência desses treinos?
- E a terceira pergunta: quais os cuidados que devem ser tomados durante a execução desses exercícios, desses movimentos?
Então “como diria” Jack Estripador, vamos por partes agora.
Para a primeira pergunta: Qual o melhor exercício para emagrecer que pode ser feito a partir da nossa própria casa?
Exercícios para emagrecer em casa – pergunta #1: Quais são os melhores?
Felipe (Personal Trainer): Os exercícios de ALTA intensidade intervalados. Conhecidos pela sigla em inglês “H”, “I”, “I”, “T” – que as pessoas chamam de HIIT.
Que é você fazer um momento de algum movimento (pode ser uma corrida ou até mesmo uma caminhada dependendo do nível d apesso) em alta intensidade. Um momento em que a frequência cardíaca vai subir bastante. E um momento em que ela vai abaixar.
É isso que é conhecido como HIIT e é o que a gente sabe que há de melhor para estimular a queima de gordura no pós treino.
Glauber: Certo! A gente até já falou isso em outros episódios, mas você poderia relembrar como que a pessoa pode começar a fazer HIIT em casa mesmo.
Primeiros Passos
Felipe (Personal Trainer): Então Glauber! Vamos pensar de uma forma geral que as pessoas que estão nos assistindo e querem começar alguma coisa. Elas não estão com o condicionamento cardio respiratório e também nem com a resistência muscular muito boa.
Então uma caminhada acelerada alternando com períodos de caminhada mais lenta e outros mais acelerados….
Fazendo exatamente que a frequência cardíaca suba um pouco. Não no seu máximo esforço. Ainda não. Ainda não é o momento. Não há também a necessidade de fazer isso.
E que ela (a frequência cardíaca) abaixa um pouco na hora que você caminhar mais lento.
Já é uma forma de você começar a estimular o seu sistema cardio respiratório.
E também um pouco da sua resistência muscular pra te preparar para exercícios realmente intensos que virão a seguir.
Glauber: Certo! E aí a pessoa pode ir progredindo sentindo o próprio ritmo. Ela pode aumentar a frequência quando ela se sentir preparada já pra isso?
Felipe (Personal Trainer): Pode! Sem dúvida pode. Inclusive, não precisa ficar muito assustado e nem se poupando demais.
Vamos pegar um exemplo extremo: uma pessoa que pese 200kg. Pra ela levantar da cama dela e ir até a cozinha ou mesmo ir até ao toalete já é um grande esforço. E é um esforço de ALTA intensidade!
Então nem por isso essa pessoa vai falecer no meio do caminho porque fez muito esforço em alta intensidade.
Talvez ela se sinta mal porque acontece quando você treina em alta intensidade se sentir mal, a pressão as vezes cai.
Mas não é um risco!
Exercícios de alta intensidade (HIIT) são benéficos até mesmo para pacientes com doença cardíaca
Felipe (Personal Trainer): Tem estudos que mostram HIIT com pessoas que saíram de cirurgias do coração, foi aplicado HIIT pra elas e foi tudo bem.
Mas aí pensa…
Caramba esse pesquisador é louco! Ele aplicou um protocolo de alta intensidade em uma pessoa recém operada do coração.
Mas na verdade qualquer esforço para uma pessoa recém operada do coração é alta intensidade. Escovar os dentes é alta intensidade!
Então na verdade é mais seguro você fazer um esforço de alta intensidade (que é considerado ALTA intensidade para esse indivíduo) e depois descansar do que tentar manter esse indivíduo em uma determinada intensidade.
Porque é natural do ser humano fazer um esforço e descansar, fazer um esforço e descansar.
Glauber: Show! Eu já tinha lido alguma coisa comentando sobre esse estudo em algum lugar, não lembro aonde.
E eu também fiquei assustado:
Uai! O cara acabou de fazer cirurgia e vai fazer HIIT.
Tipo assim, muita gente fica com medo de fazer exercício (em alta intensidade) mesmo sem ter tido nenhum problema de coração.
Felipe (Personal Trainer): Pensa aquela nossa bisavó que está lá acabadinha tadinha, noventa e tantos anos de idade. Pra ela levantar da cadeirinha dela e ir lá fora se despedir do povo é alta intensidade.
Glauber: Entendi! Bom Felipe, Bacana.
Então quem quiser começar, o melhor exercício (eu recomendo que você leitor/telespectador pesquise mais sobre o assunto) é o chamado HIIT.
Beleza! Só que uma coisa que eu vejo que pouca gente fala por aí é sobre a frequência ideal desses treinos.
E essa é a nossa segunda pergunta: qual seria a frequência ideal para se fazer o HIIT? É pra fazer todo dia?
Exercícios para emagrecer em casa – pergunta #2: Qual é a frequência ideal de treinos?
Felipe (Personal Trainer): Glauber, no HIIT mesmo, falando em altíssima intensidade, em esgotamento seja periférico ou central, seja aquele exercício que talvez poucos já fizeram (eu já fiz).
Que você quer “morrer”, que você não aguenta de tanto cansaço, aquela dor que dá aqui na lateral do abdômen que tem vários nomes pelo Brasil afora. Que é uma dor relacionada a sua resistência e a intensidade do que você aplicou. Mas que praticamente toda pessoa está sujeita a sentir essa dor.
Entendendo porque HIIT não é para ser feito todo santo dia
Então naquele protocolo que eu te falei que eu fazia que eu corria de uma ponta a outra de um campo de futebol o mais rápido que eu conseguia, dava uns 12 segundos.
Eu precisava nos primeiros tiros de 3 minutos pra conseguir fazer de novo perto de 12 segundos de novo.
E nos últimos: 4 a 5 minutos entre os tiros.
Pra você ter uma ideia eu corria 12 segundos e precisava de 5 minutos para me recuperar porque senão eu ficava morrendo.
Então esse tipo de tiro ele precisa de cerca de 48 horas para que você recupere as suas reservas de glicogênio. Para que você faça de novo de uma maneira eficiente sem colocar o corpo em um estado de alerta.
O estado de alerta é caracterizado pelo aumento de cortisol (que a gente já falou anteriormente) que é um hormônio que vai impedir o aumento da massa magra e aumentar a retenção de gordura central. O corpo fica em estado de alerta e “fala”:
Caraca esse cara quer me matar! Então deixa eu guardar uma gordura para próxima vez que ele tentar me mantar pra eu ter pelo menos uma reserva energética.
Agora, quando iniciante, ele pode fazer dessa maneira que não vamos chamar de HITT, vamos chamar de “moderate”.
Moderate Interval Training = Treino de Intensidade Moderada Intervalado.
Ele poderia fazer 4 ou 5 vezes por semana.
Glauber: Entendi! Eu quis fazer essa pergunta porque eu vejo muita gente falando…
Ahh faça apenas 5 minutos por dia de HIIT e você vai conquistar X resultados.
E tipo, eu sempre acho muito estranho porque não me parece ser uma coisa para executar todo dia se for da forma que você falou. De alta intensidade MESMO, como por exemplo esses tiros que você dava de 12 segundos.
Então se o cara for treinar 5 minutos de HIIT mesmo, intenso e não moderado. Eu acho que nem aguenta todo dia né o Felipe?
Felipe (Personal Trainer): Não! É como eu falei…
Chamado de ” All Max Effort” que é o esforço máximo possível.
Não tem como cara! O organismo não recupera tão rápido dependendo do estilo que foi utilizado.
Então por exemplo: na corrida que eu fazia… No outro dia eu sentia dores musculares, ou seja, tinha um dano muscular ali representativo.
E o dano muscular pode demorar de 7 a 10 dias para ser recuperado.
O Mark Sisson recomenda que você faça altíssima intensidade uma vez por semana. Não é isso?
Glauber: Isso! Tá lá no topo da pirâmide do exercício que ele disponibiliza no site dele. Eu estava até lembrando disso porque é justamente o intervalo que ele fala…
De 7 a 10 dias que ele recomenda dar esses tiros de alta intensidade.
Aí a gente tem uma noção melhor né de que essa coisa de fazer HIIT todo dia não rola muito né!?
Felipe (Personal Trainer): NÃO!
Acaba entrando naquela coisa… Naquela paradigma antigo que nós já abordamos.
Mas que é sempre legal falar que o segredo não é gastar mais calorias. Não é se exercitar mais e comer menos.
Glauber: Sim sim!
Entendendo porque comer menos e se exercitar mais é a fórmula para o fracasso
Felipe (Personal Trainer): Não é tentar provocar um balanço energético negativo.
O segredo é comer os alimentos corretos, fazer uma alimentação preferencialmente com comida de verdade que não eleve muito a sua insulina.
Não passar fome! Embora seja interessante fazer jejum, mas jejum sem fome em curtos períodos de tempo, intervalados por alguns dias.
Glauber: Exato! É até legal a gente reforçar o que a gente dizia antes da gravação….
Reforçar que a nossa ideia aqui é defender um emagrecimento sustentável que dá pra se manter a longo prazo.
E não algo irresponsável que você vai conseguir resultado muito rápido e depois não vai conseguir manter no longo prazo.
Felipe (Personal Trainer): É muito importante tocar nesse ponto Glauber porque só a malefícios em tentar emagrecer de uma maneira muito rápida.
Como por exemplo: fazer mais exercícios e comer menos.
E são muitas pessoas que se submetem a esse tipo de procedimento de comer menos, as vezes passar fome, fazer uma dieta de altíssima restrição calórica sem qualquer orientação profissional. E tentar fazer mais exercícios, ficar na academia horas.
Isso pode até provocar um emagrecimento transitório.
Mas depois, sem dúvida nenhuma, a pessoa vai recuperar esse peso que ela perdeu.
E até mais do que ela perdeu porque o metabolismo vai estar completamente alterado.
A taxa metabólica de repouso cai, os hormônios ficam desregulados, o cortisol vai lá em cima.
E as vezes a tendência dessa perda de peso, tende a ser uma perda de peso em massa muscular e não em gordura.
Porque lembrando que o cortisol vai estar alto. O organismo vai estar com a chave de armazenamento de gordura ligada.
Então ele vai falar: “poxa deixa eu me desfazer desse negócio aqui!” – dos músculos.
Então não vai ser interessante.
E infelizmente, o que acontece? As pessoas fazem isso e elas ficam na memória que com isso elas conseguiram perder 5, 10 kg. E aí elas nos procuram dizendo:
Não! Mas eu perdi peso assim.
E desconsideram que elas ganharam 15, 20 kg depois disso.
Glauber: Entendo! Ela perdeu essa massa magra no caso por conta do catabolismo. É isso mesmo?
Felipe (Personal Trainer): Catabolismo é uma parte do metabolismo que trata, vamos dizer de maneira popular, da queima de alguma coisa. Pode ser um catabolismo muscular, pode ser um catabolismo de gordura.
Glauber: Ela catabolizou o músculo no caso e achou que emagreceu.
Felipe (Personal Trainer): Exatamente! Ela perdeu muito peso na balança, mas continuo fofa. Vamos dizer assim.
Está gostando deste artigo?
Então você vai gostar ainda mais da nossa série especial em vídeo...Glauber: Bom, eu acho que as duas perguntas já foram muito bem respondidas.
E aí agora a gente vai pra nossa terceira pergunta dessa questão de exercícios para emagrecer em casa.
Pro pessoal que está aí afim de fazer alguma coisa, mas não está afim de ir para uma academia ou contratar um personal treiner.
Embora seja sempre recomendado! É bom reforçar isso também.
E a terceira pergunta é a seguinte…
Quais os cuidados, Felipe, que essas pessoas devem tomar durante a execução desses exercícios, desses movimentos?
Para não fazer errado!
Exercícios para emagrecer em casa – pergunta #3: Quais cuidados devo tomar durante a execução dos movimentos?
Felipe (Personal Trainer): Glauber, quanto mais rápido um movimento, mais arriscado ele se torna.
E o contrário também é verdade, quanto mais lento é um movimento, mais seguro ele é.
Então eu penso que as pessoas poderiam fazer agachamentos em casa como uma forma de adaptação unida com essa caminhada moderada que a gente estava conversando anteriormente.
Seria uma forma de preparar a cadeira eretora da espinha, a musculatura profunda do abdômen.
É um bom preparo! É um exercício que envolve todos os músculos dos membros inferiores. E também uma isometria no tronco, uma isometria nos ombros
Então é um exercício de hipertrofia, queima de gordura e fortalecimento geral vamos dizer assim.
Sugestão de treino para iniciantes com 3 vídeos demonstrativos comentados
Glauber: Entendi! Você enviou três vídeos de exemplo aqui para mostrar para o pessoal de casa. Que é para um nível mais iniciante, um intermediário e um mais avançado.
Você poderia comentar esses 3 vídeos?
Vai ser exibido na tela enquanto você estiver falando…
Felipe (Personal Trainer): O primeiro vídeo é esse que eu estou segundando em uma barra.
É lógico que eu estou dentro de uma academia e essa barra é excelente para fazer esse tipo de exercício.
Muitas vezes, dependendo do nível do aluno, eu coloco para fazer lá.
Mas você pode fazer segurando em qualquer coisa na sua casa. Até mesmo na beirada de um sofá, de repente uma cadeira! Uma cadeira com alguém sentado em cima porque se não a cadeira pode escorregar.
Então o objetivo realmente é, sobretudo pro pessoal que tá mais gordinho, de ganhar um pouco do peso que é fazer um agachamento.
Vamos aos detalhes da execução que não são perceptíveis.
Tentar colocar os pés na largura do quadril ou um pouco mais largo, sobretudo se você estiver com a barriguinha maior – um pouco mais pesado.
Tentar direcionar pressão nos calcanhares. Ou seja, ao agachar, tentar não tirar o calcanhar do chão. Porque as vezes a gente agacha e vai pra ponta do calcanhar. Então tentar manter o calcanhar no chão e empurrar com o calcanhar no chão.
Fazer o movimento bem leve, em um cadência de 3 segundos pra subir e 3 segundos para descer mais ou menos.
Na minha página no Instagram e nomeu blog tem um vídeo ilustrando como fazer isso de uma maneira inteligente e simples.
Glauber: Ótimo! A gente coloca o link aqui em baixo com certeza.
Felipe (Personal Trainer): O Glauber vai colocar o link.
Tentar usar cada vez menos os braços que estão segurando e cada vez mais os membros inferiores.
A respiração, ela pode ser livre.
Mas se quiser empregar uma técnica de respiração, você vai inspirar (puxar o ar) na hora em que estiver descendo. E expirar (soltar o ar) na hora em que estiver subindo.
Professor, tô bloqueando a respiração lá embaixo sem querer.
Tudo bem! Isso é normal de um agachamento. Acontecer esses bloqueios.
O que eu oriento sobre esses bloqueios (que são chamados de manobra de valsalva) é o seguinte: não tente fazer e não evite fazer. Se acontecer naturalmente, sem problema nenhum.
Glauber: Esse bloqueio que você fala é chegar lá embaixo e travar a respiração?
Felipe (Personal Trainer): A pessoa está descendo e dá aquela assoprada com a glote fechada. É chamada de manobra de valsalva.
Então se ela acontecer naturalmente, sem problemas. Não force fazer e não impeça que faça.
Porque quando você faz isso você acaba criando uma pressão intra-abdominal que estabiliza a coluna.
Isso é sobretudo para agachamento pesado. Quem já fez agachamento pesado, com muito peso, sabe que isso é inevitável.
Eu tenho um cliente que pesa 160 kg, então pra ele agachamento é pesado.
Então a valsalva acontece pra ele naturalmente.
Esse exercício (do vídeo 1), começa fazendo ele em 2 séries 2 vezes por semana.
Depois 2 séries, 3 dias por semana.
Depois 3 séries, 3 dias por semana.
Ficou leve, ou seja, conseguiu fazer mais de 15 em cada série, com facilidade.
Tá na hora de você tirar essa barrinha da sua mão e aí você vai para o segundo agachamento.
Que é aquele agachamento livre com a mãozinha a frente. Esbarrando o bumbum com uma limitação de amplitude. Esbarrando o bumbum numa cadeira ou num banco.
E como você não tem a barra, vai fica mais pesado, sempre fazer bem lento.
IMPORTANTE: evitar em joelho em X que é aquilo que a gente chama de “joelho do quico”.
Que é aquele joelho que fica um esbarrando no outro com a perna torta.
Então, agachar com joelho no curso correto das articulações, alinhado com tornozelo e quadril.
É pra fazer de maneira lenta! E uma evolução seria…
Você começou fazer o agachamento descendo até uma cadeira, você começa depois sentar num banquinho mais baixo, depois num pufe.
Até a hora que você está fazendo igual ao terceiro vídeo.
Que é o agachamento livre com bumbum lá no calcanhar (que a gente fala) e bem de vagar.
Ficou leve o bumbum no calcanhar, aí vocês vão ter que me contactar pra começar um treino porque aí você já tá bom.
Mas no máximo 3 dias na semana em dias alternados, importante!
Sugestão de treino para iniciantes – Frequência ideal para a execução do treino
Glauber: É interessante dar 1 dia de intervalo, 2 dias?
Felipe (Personal Trainer): No início, como eu disse, 2 vezes por semana. Você poderia fazer segunda e quinta. Ou mesmo quinta e domingo já que você está em casa. Dando esse intervalo e nunca em dois dias seguidos.
Aí depois você pode ampliar para 3 vezes na semana, até 4 séries.
Quando você já estiver forte, já estiver ficando leve. 4 séries, 3 vezes por semana.
E aí depois que já tiver nesse nível ninja, já tem que começar a pensar em entrar numa academia.
Conclusão
Glauber: Muito bom, então acho que esse é um ótimo START para esse assunto de “exercícios para emagrecer em casa”.
O pessoal começar fazer exercícios com uma intensidade maior e com uma frequência e tempo de descanso corretos.
Mais alguma coisa para concluir Felipe?
Felipe (Personal Trainer): Sim! A questão da dieta: gente, não esqueçam a dieta. Dieta é fundamental!
E o que acontece, Glauber, que eu já escutei muito. Inclusive eu escutei de um aluno meu.
Eu sou personal trainer dele e ele falou assim pra mim:
Felipe, a academia é um ambiente hostil pra mim. É um ambiente hostil, as pessoas estão muitas vezes querendo mostrar seus belíssimos corpos malhados e tudo mais. Então é um lugar que eu venho porque eu realmente sinto que eu tenho necessidade.
Então pra academia se tornar um ambiente menos hostil, começa se tornar um atleta antes de ir pra academia.
Aí talvez você se sinta mais confortável naquele ambiente.
Glauber: Muito boa essa dica porque realmente muita gente fica com medo de ir pra academia e passar vergonha.
Felipe (Personal Trainer): Não precisa ter esse medo todo também não!
Pelo menos na minha academia a gente lida com pessoas, literalmente, dos 8 aos 80 anos com maior prazer.
A gente tem a cultura lá assim: a gente atende a menininha de 8 anos como se fosse nossa irmãzinha e o senhor de 80 anos como se fosse nosso avô.
Então é com muito carinho e com muita paixão que a gente faz isso.
Glauber: E aí cabe a cada um encontrar uma academia perto de onde mora que seja mais agradável também né?
Felipe (Personal Trainer): Sim claro! Dá uma visitada, procura informações na internet, procura informações com quem já frequentou a academia.
E aí você vai conseguir se encaixar legal.
Glauber: Show de bola! Pra concluir, você gostaria de deixar mais algum aviso final ou você acha que a gente já falou tudo que precisava?
Felipe (Personal Trainer): Sobre o agachamento eu gostaria de deixar de novo bem claro, porque eu sei que é difícil, mas tentem controlar a velocidade de execução. Quanto mais lento, mais seguro e também vai ficar mais difícil.
Mas é melhor para as articulações e estimula toda uma questão hormonal importante para hipertrofia.
Então tentem fazer bem lento!
Glauber: Certo! Você falou 3 segundos para descer e 3 segundos para subir né!?
Felipe (Personal Trainer): É isso! Eu tenho um vídeo bem legal lá no Instagram que é uma aluna minha executando o exercício
E aí tem um cronômetro na tela que mostra como deve ser feito isso e esse cronômetro indicando o tempo.
Glauber: Legal! A gente pode deixar aqui embaixo também nos links relacionados.
Felipe (Personal Trainer): Pode! O vídeo tá no YouTube. Eu já subi o vídeo no YouTube também.
Glauber: Show de bola! Beleza então Felipe! Acho que a gente já concluiu esse tópico aí de exercícios para emagrecer a partir da própria casa.
Então é isso aí pessoal! Espero que vocês tenham gostado do episódios e até o próximo vídeo. Vlwsss… Tchau!
Revisão
1. Em uma rápida introdução nós apresentamos as 3 perguntas que seriam respondidas a seguir.
2. Começamos respondendo quais são os melhores exercícios para emagrecer, os passos iniciais para quem deseja começar executar esses exercícios e também falamos sobre a segurança deles até mesmo para pacientes com doença cardíaca.
3. Logo em seguida falamos sobre a frequência ideal de treinos e fomos capazes de entender porque HIIT não deve ser executado todo dia e porque comer menos e se exercitar mais é a formula par ao fracasso.
4. Por último, falamos sobre os cuidados ao executar os movimentos e exercícios por conta própria e para facilitar a compreensão, foi apresentado uma sugestão de treino (agachamentos) para iniciantes através de 3 vídeos demonstrativos comentados.
Palavras Finais
Como dito durante o bate bapo, a questão da dieta é muito importante para se obter sucesso no processo de emagrecimento.
Mas não entenda dieta como aqueles regimes com início meio e fim. Pois quando nós falamos de dieta, estamos falando da base alimentar.
Ou seja, estamos falando de uma mudança total na sua forma de se alimentar que deve ser baseada em bons hábitos e tradição. Algo que deve ser
sustentável e mantido ao longo da sua vida.
E saiba que além dos exercícios e da alimentação, não podemos esquecer de um outro ponto extremamente fundamental…
O lado EMOCIONAL do processo de emagrecimento definitivo!
Para saber mais sobre essa questão, não deixe de baixar o eBook MCL5, segue o link:
Então é isso, agora vou ficando por aqui…
Até o próximo artigo! ?
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