Você acredita que quanto mais você se exercita mais rápido você emagrece?
Você tem convicção de que correr ou pedalar durante horas ocasiona um emagrecimento de qualidade?
Você odeia a ideia de ter que gastar muito do seu tempo diário com exercícios físicos que você nem gosta de fazer?
Bom, se você respondeu SIM para pelo menos uma desses perguntas, certamente este artigo é para você!
Pois a partir de agora nós vamos aprender porque os exercícios aeróbicos são praticamente insignificantes para o emagrecimento. E quais seriam as melhores alternativas para quem deseja emagrecer definitivamente sem ter que se matar de tanto fazer exercícios.
Mas antes de explorarmos as 4 razões pelas quais você não deveria fazer aeróbicos com foco em emagrecimento, vamos responder algumas perguntinhas básicas e introdutórias, começando pela mais importante de todas…
O que são exercícios aeróbicos?
Exercícios aeróbicos (conhecidos também como exercícios de resistência/endurance ou cardiovasculares/cardio) são aqueles em que o praticante fica longos períodos realizando a atividade física, seja em uma bicicleta ergométrica ou correndo na esteira, em intensidade leve a moderada.
Possivelmente você já tenha visto na academia alguém praticando ou até mesmo tenha feito uso desse tipo de exercício ficando de 40 minutos a 1 hora correndo na esteira, pedalando etc.
Também é bastante comum observar esse tipo de exercício nas ruas. Sejam as pessoas correndo/caminhando e pedalando nas praças ou em volta dos quarteirões do seu bairro.
Mas se engana quem pensa que os exercícios aeróbicos se resumem apenas em caminhadas/corridas e pedaladas. Veja logo abaixo uma lista com as mais diferentes modalidades de exercícios aeróbicos:
- Esportes no geral – Tênis, Golfe, Basquete, Futebol, Vôlei etc.
- Esportes ou atividades aquáticas – Natação, Hidroginástica etc.
- Ir a uma academia ou centro fitness e usar a esteira, elíptico, bicicleta ergométrica, ou máquina de remo etc.
- Atividades domésticas – Jardinagem, Varrer, Rastelar o quintal, Capinar ou aparar a grama etc.
- Atividades em ambientes fechados – Dança, Artes marciais, Boliche, Subir Escadas, Pular Corda etc.
- Atividades ao ar livre – Andar a cavalo, Velejar, Caminhada rápida ou corrida, Bicicleta, Patinação, Mergulho, Subir Morros etc.
Perceba que as atividades aeróbicas estão presentes em nossa vida desde sempre e muitas vezes acabam ocorrendo naturalmente. Pois são parte integrante de uma vida saudável e ATIVA!
Dessa forma, fica claro que mesmo que esse tipo de exercício não seja o melhor para quem visa emagrecimento, ainda assim ele tem a sua importância.
Qual é a importância dos exercícios aeróbicos para a saúde?
A primeira coisa que me vem a cabeça quando me fazem essa pergunta é justamente a cabeça. Na verdade, os benefícios para a cabeça que os exercícios aeróbicos são capazes de proporcionar.
Acontece que quando você faz esse tipo de atividade física, seu cérebro libera algumas substâncias benéficas como a dopamina por exemplo. Para você ter uma ideia, algo parecido acontece no seu cérebro quando você come come chocolate ou faz sexo.
Isso quer dizer que exercícios aeróbicos são excelentes opções para aliviar o estresse e a ansiedade, assim como chocolate e sexo! ?
Sem contar que o exercício aeróbico muitas vezes esta associado a socialização que também é de extrema importância para nossa saúde. Por exemplo: quando você sai para caminhar diariamente com um grupo de amigos você acaba socializando e fortalecendo laços.
E nós sabemos que esse contato com outras pessoas é fundamental para uma vida mais leve, suave e divertida.
Mas além desses benefícios emocionais e sociais, também não podemos esquecer dos benefícios físicos.
Acontece que os aeróbicos são atividades que aumentam a sua respiração e os batimentos cardíacos. Ou seja, eles mantém seu coração, pulmões e sistema circulatório saudáveis.
Além disso eles também melhorarem o seu condicionamento físico geral. E construir essa resistência acaba tornando mais fácil a realização de muitas de suas atividades diárias.
Com que frequência os exercícios aeróbicos devem ser feitos?
Segundo as recomendações de vários profissionais, especialistas e até mesmo da OMS (Organização Mundial da Saúde) a frequência ideal de treinos sugerida pode variar entre 20 e 45 minutos diários.
Mas se você é muito sedentário eu te diria que começar com uma meta mínima é sempre uma atitude mais inteligente!
Ou seja, comprometa-se em gastar pelo menos 20 minutos do seu dia se movimentado mais.
Entretanto, como nós já vimos, não é preciso dedicar um tempo exclusivo do seu dia para a prática de exercícios aeróbicos.
Afinal, dependendo da distância, você pode ir andando ou pedalando para o trabalho.
Também é possível que no seu horário de almoço você vá caminhando até um restaurante um pouco mais distante…
Enfim!
Se você conseguir gastar ao menos 20 minutos nesses trajetos, já estará bom.
Lembrando que a intensidade dessas atividades físicas deve ser de leve a moderada.
Ou seja, quando estiver caminhando por exemplo, alterne entre passos mais acelerados e passos mais lentos.
Acredite, fazer isso no caminho do trabalho, escola ou até mesmo da academia já será suficiente para que você saia do sedentarismo.
Usando o bom senso para NÃO demonizar os exercícios aeróbicos
Se o seu trabalho for algo que exija que você fique em pé e se movimente constantemente (exemplos: carteiros, vendedores, entregadores etc.) então é possível que naturalmente o tempo máximo de atividade física recomendado seja alcançado sem grandes esforços.
Mas se eu passar do tempo máximo recomendado terei problemas?
Relaxa!
Essa estimativa (de 20 – 45 minutos) é só para aquelas pessoas menos ativas que querem ser mais ativas e ficarem distantes da zona do sedentarismo.
Mas se a sua rotina já exige muito de você ou se você gasta mais de 45 minutos por dia se locomovendo, isso não deve ser um problema.
Afinal, se você gasta 2 horas pedalando diariamente para ir e voltar do trabalho, não dá para te dizer que isso é errado e você deveria pedalar no máximo 45 minutos.
E claro, se você se sente bem fazendo aeróbicos por longos períodos, também não dá pra dizer que isso é errado.
O bem estar deve estar acima de tudo!
Sendo assim, se você é um corredor apaixonado, quem sou eu para te dizer que isso é ruim? =)
Ou quem sou eu para dizer que você não deveria pedalar (ou fazer trilhas de bike) com seus amigos durante horas?
O que eu estou querendo dizer com isso é o seguinte:
Nós não devemos demonizar os aeróbicos, pois eles são importantes tanto para a saúde física como também a emocional. E para algumas pessoas é natural que eles sejam praticados por longos períodos.
Além do mais, eles são parte integrante da rotina da maioria da população brasileira que executa trabalhos mais puxados e precisam de mais esforço e movimento no dia-a-dia.
Mas é importante internalizar que ir para academia e gastar 2 horas se matando na esteira ou na bicicleta não é a melhor estratégia para o emagrecimento, além de ser chato e entediante para a maioria das pessoas.
Por que exercícios aeróbicos não são os melhores para quem deseja emagrecer mais rápido?
Muitos defendem que esse tipo de exercício, aeróbico de longa duração e leve a moderada intensidade, é o melhor para se emagrecer pelo fato de que eles gastam bastante energia e que a fonte principal dessa energia é obtida através do uso de gorduras.
Realmente essas informações estão corretas!
Os aeróbicos, de fato, gastam bastante energia e de fato essa energia é obtida em maior quantidade através do uso de gorduras estocadas em nosso corpo. Aí nessa hora talvez você esteja pensando:
Mas se isso é verdade como explicar o fato deles NÃO serem os melhores exercícios para se perder gordura então?
Parece confuso não é mesmo? Vamos aos fatos então!
Acontece que nosso corpo é muito inteligente e se adapta muito facilmente as condições que lhe são impostas.
Entretanto, nosso corpo não tem ideia de que nós estamos afim de entrar naquela calça jeans velha ou definir um belo e escultural “tanquinho” em nossas barrigas quando nos matamos de tanto fazer exercícios aeróbicos. A única preocupação do nosso corpo é a SOBREVIVÊNCIA.
Tendo isso em vista, se você faz exercícios aeróbicos e queima muita gordura durante o treino. Seu corpo entende que precisa produzir mais gordura para repor a perda ocasionada durante os exercícios.
Ele entende como anormal esse excesso de gasto energético e busca formas de equilibrar novamente as reservas energéticas de gordura.
Analisando os exercícios aeróbicos do ponto de vista evolutivo
Esse mecanismo de sobrevivência (repor a gordura queimada durante o exercício aeróbico) foi extremamente importante para evolução da nossa espécie ao longo da história.
Pois há milhões de anos atrás nossos ancestrais caçadores-coletores precisavam realizar mais esforços físicos, inclusive aeróbicos, seja para correr de um predador ou para correr atrás de uma caça.
Acontece que a comida não estava sempre disponível como ocorre hoje e sem esse mecanismo de reposição das fontes energéticas/gorduras nossos ancestrais gastariam toda energia em seus esforços diários e ficariam fracos e sem disposição para caçarem ou não serem caçados.
Sem esse mecanismo nossos ancestrais morreriam e nós não estaríamos aqui hoje. Daquela época até hoje nosso corpo e metabolismo não sofreu grandes mudanças e continuamos condicionados a priorizar a SOBREVIVÊNCIA.
Se o seu corpo percebe que você teve um gasto calórico anormal correndo na esteira, ele entende que você está precisando repor essa diferença para se manter energizado e disposto a caçar ou não ser caçado.
É exatamente por isso que aeróbicos não são uma boa ideia para quem deseja otimizar a queima de gordura.
Pois quanto mais brusca é a perda de gordura durante os exercícios aeróbicos, mais ainda o seu corpo sente a necessidade de repor a gordura perdida.
Ou seja, você ficou a vida toda tentando emagrecer se matando durante horas na esteira ou em uma bicicleta ergométrica da academia em vão.
Mas não é só com base nessa análise evolutiva que eu afirmo isso. É mais do que comprovado cientificamente a ineficácia dos aeróbicos para quem deseja otimizar a queima de gordura.
Inclusive, essa é a primeira grande razão pela qual você não deveria executar exercícios aeróbicos com foco em emagrecimento…
Razão#1 – a CIÊNCIA já comprovou que exercícios aeróbicos para emagrecer são insignificantes e ineficientes para manutenção do emagrecimento
Quando se fala em estudos que comprovam alguma coisa, muitos sentem mais confiança no que está sendo dito e muitos outros dizem coisas parecidas com isso:
Tem estudo que hoje afirma uma coisa e amanhã tem outro que desmente tudo, não dá pra confiar!
Se você se identificou com o segundo grupo, eu te entendo! Eu já fui assim também.
Mas isso foi antes de entender que existem níveis de evidência científica que diferenciam estudos confiáveis dos menos confiáveis. E que a maioria dos jornais escolhem aqueles menos confiáveis para criarem matérias sensacionalistas.
Se você quiser aprender a diferenciar BOA ciência de MÁ ciência e nunca mais ser enganado, clique no link abaixo:
► [Infográfico] Diferenciando MÁ ciência de BOA ciência
Entretanto, os estudos que comprovaram que os aeróbicos são insignificantes para o emagrecimento definitivo, são meta-análises.
Ou seja, estudos com alto nível de evidência científica!
E são esses estudo que eu vou te apresentar a partir de agora…
Muito esforço para poucos resultados – 27 anos de ciência analisados
Em um estudo de 1995 (uma enorme metanálise) pesquisadores analisaram 27 anos de ciência e demonstraram que exercícios aeróbicos são capazes de promover uma perda de peso em média de 3kg em 30 semanas, ou seja: 7 meses!
Em outras palavras, cerca de 428g por mês!
O que é muito pouco para pessoas muito acima do peso, principalmente em mulheres aonde o resultado observado foi ainda menor.
E é sempre bom lembrar que muitas vezes o peso perdido pode nem ser de gordura, mas SIM de massa magra – músculos. O que acaba tornando a situação ainda pior no longo prazo.
Exercícios aeróbicos são inefetivos no emagrecimento e na manutenção de resultados – 25 anos de ciência analisados
Em um outro estudo de 1997 os pesquisadores analisaram 25 anos de ciência: 493 trabalhos publicados sobre perda de gordura, exercícios aeróbicos e dietas.
Após toda pesquisa, chegaram à conclusão de que exercícios aeróbicos são insignificantes no emagrecimento. Veja alguns dados do estudo logo abaixo…
Perda de peso (média) em 21 semanas:
- Com dieta: 6,8 Kg perdidos.
- Com aeróbicos: 2,9 Kg perdidos.
- Com dieta + aeróbicos: 7,1 Kg perdidos.
Conclusão: mesmo que o gasto calórico e o gasto de gordura durante os exercícios aeróbicos ocorram, a prática desses exercícios é inefetiva tanto no combate a obesidade e sobrepeso como também na manutenção do peso pedido.
Podemos dizer que da mesma forma que comer gordura não te faz ser gordura (gordo), queimar maior quantidade de gordura durante os exercícios não te faz ser mais magro. Perceba que é uma quebra de paradigmas interessante, não é mesmo?
E essa primeira razão já é suficiente para comprovar que exercícios aeróbicos são insignificantes para o emagrecimento.
Inclusive, eu poderia encerrar o texto por aqui mesmo, mas calma que ainda temos mais coisas para analisar e discutir.
Então vamos lá! =)
Razão#2 – o fracasso total da recomendação “coma menos e faça mais exercícios” demonstra na prática a ineficiência tanto das dietas recomendadas como também dos exercícios para emagrecer (aeróbicos) recomendados nos últimos anos
Você provavelmente já escutou alguém falando que o segredo para emagrecer é comer menos e fazer mais exercícios.
Entretanto, nós sabemos que a alimentação recomendada por governos, grande mídia e especialistas ao longo das últimas décadas foi um ERRO grotesco que prejudicou a saúde de boa parte da população e introduziu mudanças alimentares que jamais deveriam ter acontecido.
Um erro que prejudica a saúde de milhões de pessoas e sustenta indústrias bilionárias
Claro que esse “ERRO” na verdade foi um ACERTO para as indústrias alimentícias e farmacêuticas. E por isso eu acredito que essa recomendação bizarra de trocar comida de verdade por industrializados não aconteceu por acaso.
E de certa forma também foi bom para a indústria fitness. Afinal de contas, só aqui no Brasil, nós tivemos um aumento de 133% no número de academias em um período de 5 anos.
E nós sabemos que muitos dos frequentadores de academias vão lá especificamente para fazer bicicleta, esteira, elíptico etc. Ou seja, frequentam a academia para fazerem aeróbicos moderados por longos períodos. Pois acreditam que esse seja o melhor tipo de exercício para se emagrecer.
Outro detalhe interessante é que nós somos o 2º país em número de academias de ginastica. Só perdemos para os EUA que por sinal é também o país mais obeso do mundo.
Que coisa não!? ?
Então perceba, pelas estatísticas disponíveis, que nós temos um cenário onde as pessoas realmente estão se exercitando mais.
Ainda assim, as pesquisas continuam registrando que os números de sobrepeso, obesidade e doenças crônicas relacionadas a obesidade não param de aumentar.
O que podemos concluir com isso tudo?
Bom, pra mim é evidente que o conselho “coma menos e faça mais exercícios” fracassou miseravelmente.
Pois a grande parte das pessoas que foram induzidas nos últimos anos a comerem industrializados com rótulos “light”, “diet” ou “zero” e que gastaram tempo fazendo aeróbicos, não conseguiram obter os resultados de emagrecimento desejados de forma SUSTENTÁVEL a longo prazo.
As pessoas estão se exercitando mais do que antes, mas também estão mais gordas do que antes
É fato! Fazer mais exercícios aeróbicos não tem ajudado a população a emagrecer nos últimos anos.
E para te provar que isso que eu estou te falando não é uma suposição, mas sim um FATO, veja alguns dados interessantes da pesquisa VIGITEL realizada no ano de 2014 pelo ministério da saúde brasileiro:
- 35,3% das pessoas entrevistadas afirmaram dedicar pelo menos 150 minutos por semana em exercícios – em 2009, esse número era 29,9%
- 25,4% das pessoas entrevistadas afirmaram que assistem televisão três ou mais horas por dia – em 2006, esse número era 31%
Perceba que as pessoas em nosso país estão se exercitando mais e passando menos tempo sentadas em frente à televisão.
Eu sei que é bem provável que essas pessoas tenham trocado a TV pelo computador. Mas ainda assim, o país indiscutivelmente está se exercitando muito mais que há alguns anos atrás.
Ainda assim os números de obesidade e sobrepeso continuam a subir de forma acelerada. Veja a situação atual do país de acordo com a pesquisa:
- 52,5% dos brasileiros estão acima do peso – o índice era de 43% em 2006
- 17,9% da população está obesa
Mas se as pessoas estão se exercitando mais, como isso é possível então?
A resposta é simples: estamos combatendo a “doença” com o remédio errado.
Mais do que estatísticas, esses números servem para comprovar o que eu vivo repetindo constantemente nos artigos em que escrevo aqui para o blog:
Exercícios são responsáveis por cerca de 20% de um processo de emagrecimento saudável.
Os outros 80% de resultados são obtidos através de uma alimentação realmente limpa, com alimentos saudáveis e (ao contrário do que muita gente imagina) verdadeiramente DELICIOSOS.
Você pode dar a volta ao mundo correndo 3 vezes, mas se continuar comendo errado não irá conseguir emagrecer (ou manter a boa forma) de maneira sustentável
“Por que engordamos e o que fazer para evitar?” é um livro escrito pelo excelente jornalista científico Gary Taubes.
Durante a leitura é possível encontrar uma abordagem bem interessante sobre exercícios aeróbicos feitos por longos períodos versus o gasto calórico.
Taubes cita um fisiologista que quando começou a correr (nos anos 70) se auto intitulava “baixo, gordo e careca”. E agora com quase 70 anos ele se intitula como “baixo, MAIS GORDO e careca”. Mesmo adorando correr e sendo uma pessoa ativa até os dias atuais.
Para você ter uma ideia, nesse meio tempo entre a década de 70 e os dias atuais ele ganhou 13kg. E também correu aproximadamente 130 mil quilômetros. Ou seja, o equivalente a 3 voltas ao redor da terra – mais ou menos na linha do equador.
Importante destacar que sua alimentação (rica em carboidratos) pouco mudou durante todo esse tempo.
E quando Taubes perguntou se ele poderia ter ficado mais magro se tivesse dado “mais voltas ao redor mundo” nesse período, veja o que ele respondeu:
“Não vejo como poderia ter sido mais ativo. Eu não tinha tempo para praticar mais. Porém, se tivesse corrido de duas a três horas por dia durante as últimas duas décadas, talvez não tivesse ganhado esse peso”.
E o ponto é que talvez ele tivesse ganhado peso mesmo assim, mas ele simplesmente não conseguia enxergar essa possibilidade. Como diriam os sociólogos da ciência, ele estava preso em um paradigma.
Idade VERSUS resistência a insulina
É bem provável que o corredor entrevistado por Taubes teria engordado da mesma forma! Mesmo tendo dado mais 3 voltas ao redor da terra.
Acontece que a medida que você fica mais velho você aumenta a sua resistência a insulina.
E se aliarmos isso com a prática exagerada de exercícios aeróbicos aí que a situação fica ainda pior.
Pois como diria o trecho do excelente texto da Trust Sports, destacado logo abaixo, esses exercícios aeróbicos podem favorecer ainda mais essa condição de resistência a insulina:
O exercício aeróbio também é capaz de induzir hiperinsulinemia crônica e resistência à insulina (CAUZA et al., 2005; DIPIETRO et al., 2008). Estes fatores pró-diabetes são também indutores de maior formação de gordura no fígado (lipogênse).
Mas talvez você esteja pensando…
O que é resistência a insulina?
Bom, para responder essa pergunta da melhor forma possível, precisamos entender primeiro o que é sensibilidade a insulina.
Sensibilidade a insulina VERSUS Resistência insulina
Veja logo abaixo as duas definições desses dois conceitos resumidos de maneira bastante objetiva:
- Sensibilidade a insulina: seu corpo consegue remover o excesso de glicose (açúcares/carboidratos) da corrente sanguínea com uma MENOR secreção do hormônio insulina.
- Resistência a insulina: seu corpo precisa de uma MAIOR quantidade do hormônio insulina para remover a mesma quantidade de glicose do exemplo anterior – sua corrente sanguínea fica constantemente inundada de glicose e insulina e assim, além de ficar mais gordo, o risco de desenvolver diabetes tipo II aumenta progressivamente.
Sendo assim fica claro, mais uma vez, que o emagrecimento é definido pelo controle hormonal e não pelo controle calórico como muitos ainda acreditam. E para te ajudar a internalizar isso de uma vez por todas, veja o relato abaixo:
Apesar de me exercitar de três a quatro horas por dia, seguir a pirâmide alimentar à risca, ganhei muito peso e desenvolvi algo chamado síndrome metabólica. Alguns de vocês devem ter ouvido falar dela. Me tornei resistente à insulina – Dr. Peter Attia
Eu tirei esse trecho de um TedTalks onde um médico, conhecido como Dr. Attia, relata como comprovou na prática a ineficiência da estratégia “coma menos e faça mais exercícios”.
E ele ainda confessa que passou boa parte da vida seguindo e recomendando dicas sobre emagrecimento e saúde que hoje não acredita e nem recomenda mais. Você pode conferir a palestra de 15 minutos na íntegra, basta dar o play no vídeo abaixo:
***Caso a legenda não apareça no vídeo ⇑ acima, clique no botão de legenda na barra inferior do player.
Esse vídeo foi uma grande inspiração para a criação aqui do blog.
E também foi uma grande motivação para o primeiro post que escrevi lá no início do Obeso Emagrece.
Portanto, esse é um conteúdo muito especial que certamente você deve assistir! =)
O emagrecimento é definido pelo controle hormonal e não pelo controle calórico
Agora você já sabe que não adianta se matar de fazer exercícios com foco em queimar calorias. Pois é muito mais inteligente utilizar de alimentos e exercícios que favoreçam uma boa condição hormonal para a queima de gordura.
Mas infelizmente esse paradigma do balanço calórico tem se mostrado, ao longo dos últimos anos, notadamente resistente a toda evidência contrária. E as pessoas acabam tapando os olhos para as evidência…
Está gostando deste artigo?
Então você vai gostar ainda mais da nossa série especial em vídeo...Imagine um julgamento por assassinato em que testemunhas dignas de crédito prestam depoimento, uma após outra, declarando que o suspeito estava em outro lugar no momento do assassinato e, portanto, tinha um álibi incontestável, e mesmo assim os jurados continuam insistindo que o réu é culpado, porque é nisso que acreditavam quando o julgamento começou.
É exatamente isso que acontece quando falamos que comer menos e fazer mais exercícios é inútil para uma estratégia inicial de emagrecimento. As pessoas tem uma dificuldade enorme em não aceitar isso, mesmo com as evidências, pois não é nisso que elas acreditaram a vida toda.
Tanto é que no artigo anterior sobre a tapioca eu expliquei porque uma caloria não é igual a uma caloria e dependendo de onde ela vem, muita coisa pode mudar no seu organismo.
Se você ainda não leu esse o artigo, recomendo que clique AQUI para ler e se aprofundar ainda mais nessa questão do balanço calórico.
Razão#3 – menos é mais: treinos curtos com exercícios intervalados de ALTA intensidade (HIIT) apresentam resultados muito superiores e gastam bem menos do seu tempo
HIIT (Abreviado do inglês High-intensity interval traning) é uma forma popular de se exercitar que combina 2 dos métodos mais eficazes para queima de gordura:
- Treino Intervalado – esforço máximo para atingir a fadiga muscular.
- Treinos de Alta Intensidade – uso máximo de oxigênio em uma rápida explosão de exercícios.
A combinação desses dois princípios pode maximizar a queima de gordura e potencial construção muscular através de treinos significativamente MAIS CURTOS.
O HIIT também contribui e maximiza tanto a aptidão aeróbica quanto a anaeróbica, enquanto exercícios de cardio/aeróbicos tratam apenas a aptidão aeróbica.
Além disso, o HIIT afeta o tecido muscular em um nível celular, realmente mudando a atividade mitocondrial nos próprios músculos.
Estudos mostram que treinos de 27 minutos de HITT executados 3x na semana produzem os mesmos efeitos aeróbicos e anaeróbicos que treinos de 60 minutos de cárdio/aeróbicos executados 5 x na semana.
Por que treinos HIIT (exercícios intervalados de alta intensidade) são mais eficientes do que os aeróbicos?
Um estudo de 2008 do jornal internacional de obesidade comparou os exercícios de intensidade estável e os treinos intervalados e concluiu: apenas o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) produziu reduções significativas na gordura corporal total – gorduras localizadas nas pernas, braços, tronco etc.
E nós sabemos que não dá para escolher aonde queimar mais ou menos gordura.
Portanto, não dá para escolher retirar primeiro a gordura da barriga e depois o resto.
Mas como o estudo demonstra, o HIIT proporciona uma queima maior de gordura e isso inclui também a famosa barriguinha.
Inclusive, já gravei um vídeo onde converso sobre isso com o Felipe Piacesi, um personal trainer ATUALIZADO!
Você pode conferir esse bate papo logo abaixo:
O mesmo estudo também demonstrou uma redução significativa da resistência à insulina. O que é ótimo para quem deseja acelerar e otimizar a queima de gordura constante.
Também existem diversos estudos científicos que demonstram uma melhoria significativa no seu VO2 máximo.
Mas o que seria VO2 máximo?
É a capacidade máxima do seu corpo para transportar e utilizar o oxigênio durante os exercícios.
Quanto maior for seu VO2 máximo melhor será o seu condicionamento físico e por mais tempo você conseguirá treinar em intensidade maior.
HIIT faz você queimar gordura por até 48h ou mais
Talvez você já tenha escutado o termo “EPOC”, muitas vezes referenciado também como “afterburn effect” – efeito queima posterior. Ou seja: é o processo de queima de gordura que dura longos períodos após o treino.
Isso acontece porque o seu corpo passa a aumentar o uso de oxigênio logo após o treino intenso para compensar o débito de oxigênio provocado pelos níveis requisitados durante os exercícios de alta intensidade – HIIT.
Assim o seu corpo usa o oxigênio para fazer seu o corpo restaurar o equilíbrio do próprio corpo – processo conhecido como homeostase. Ou seja, o corpo usa mais energia para realizar tarefas importantes como a recuperação muscular por exemplo.
O HIIT é capaz de aumentar o efeito de queima pós treino (EPOC) tanto na intensidade quanto na duração, podendo durar até 48 horas ou mais dependendo dos níveis de intensidade dos exercícios.
HIIT (re)configura o seu corpo para otimizar a queima de gordura
Em um outro estudo publicado no jornal de fisiologia em 2007 conclui-se que os exercícios intervalados de alta intensidade provocam alterações em nossa fisiologia, o que faz nosso corpo queimar mais gordura. O estudo demonstra que esse tipo de exercício é capaz de promover um aumento significativo na capacidade do músculo esquelético para oxidação de ácidos graxos durante o exercício em todo o corpo. O estudo foi feito em mulheres moderadamente ativas.
Resumindo: o estudo demonstra que treinos intervalados de alta intensidade provocam alterações em nosso corpo que aumentam nossa capacidade de queimar gordura.
Sabe-se que os exercícios intervalados também são capazes de aumentar a produção de mitocôndrias (estrutura celular mais importante das células) e assim produzir mais ATP, ou seja, produzir mais energia.
As mitocôndrias são as peças do quebra cabeça responsáveis por pegarem a gordura e os carboidratos que você consome e armazenar. Elas também fazem a conversão para uma fonte de energia que seja utilizável pelo seu corpo.
Resumindo: quanto mais mitocôndrias você tiver, mais eficiente será sua queima de gordura.
Estudos mostram que os treinos HIIT aumentam a demanda da produção de energia e dessa forma acabam também aumentando a criação de novas mitocôndrias.
HIIT parece promessa mágica, mas não é!
Existe uma série de benefícios que à primeira vista parecem ser até mágicos ou se confundem com propaganda enganosa.
Mas os estudos são claros ao demonstrarem que para quem deseja otimizar a queima de gordura, o exercício intervalado de alta intensidade é a melhor e a mais eficiente forma de se exercitar.
O que derruba aquela ideia recorrente entre os frequentadores de academia que geralmente tem o tradicional pensamento:
Primeiro é necessário emagrecer para só depois adquirir massa muscular.
Isso é um MITO!!!
Com HIIT (aliado a musculação) é possível fazer ambos ao mesmo tempo. E nós sabemos que os músculos são importantes para quem deseja emagrecer, pois eles aumentam a sua demanda por energia mesmo enquanto você está parado.
Ou seja, a prática do HIIT aliada a prática de musculação otimiza nossos resultados da melhor forma possível. Falaremos mais sobre essa combinação imbatível ainda neste artigo.
Como fazer HIIT?
A prática de HIIT pode ser resumida basicamente da seguinte maneira: consiste na prática de exercícios tanto aeróbicos como de força (levantamento de pesos) com alternações entre intensidade baixa e intensidade alta.
Como exemplo podemos citar o protocolo Tabata que consiste em se exercitar (correr, pedalar, agachar etc.) intensamente durante 20 segundos e descansar (ou executar o movimento em baixa intensidade) durante 10 segundos – esse processo deve ser repetido 8 vezes neste protocolo.
Dessa forma é possível treinar em um curto período de tempo e obter resultados posteriores ao treino.
Pois mesmo que a queima de gordura na hora do exercício seja menor, nas 48 horas posteriores o efeito de “queima posterior” faz com que nosso corpo continue queimando muito mais gordura do que se tivéssemos ficado uma hora inteira correndo na esteira.
É exatamente dessa forma que exercícios intensos de até mesmo 4 minutos são mais eficazes do que longas e sofridas caminhadas.
Pode até parecer estranho, mas os picos de alta intensidade dos exercícios HIIT são realmente intensos. Apenas 4 minutos podem parecer uma eternidade dependendo da intensidade aplicada.
Veja um exemplo de treino HIIT de aproximadamente 4 minutos que você pode fazer em casa:
Perceba que o vídeo acima possui 5 minutos, mas existe um intervalo de descanso de 1 minuto no meio da série. E perceba também que existe uma mistura de exercícios mais aeróbicos – uma espécie de polichinelo – com exercícios de força – agachamentos.
Ou seja, praticamente qualquer um desses tipos (força ou aeróbicos) de exercícios podem ser feitos na modalidade HIIT, basta alternar entre baixa e alta intensidade.
Pessoas com muito excesso de peso deveriam trocar os aeróbicos pelo HIIT?
Para uma pessoa muito gorda, pode ser uma tarefa quase impossível executar um treino de alta intensidade CORRETAMENTE.
Acontece que o esforço é muito grande e toda a carga extra acaba atrapalhando a execução dos movimentos. O que também pode facilitar lesões, principalmente em regiões como joelhos e calcanhares.
Dessa forma, para uma pessoa extremamente obesa, subir um lance de escadas já pode ser considerado um exercício de alta intensidade. Por isso é importante ter bom senso e saber avaliar a sua condição atual.
Ou seja, se você estiver como muita gordura extra para queimar, comece mudando para uma alimentação low carb. E insira exercícios aeróbicos na sua rotina para ir treinando o seu corpo para os treinos HIIT que você poderá executar quando se sentir preparado para isso. 😉
Razão#4 – não é preciso emagrecer para depois ganhar músculos: musculação queima até 300% mais gordura que os aeróbicos
Eu já citei um trecho de um excelente texto da Trust Sports anteriormente, mas não disse o quanto esse texto é bom! Certamente é um dos melhores conteúdos que eu já li sobre exercícios e emagrecimento. A linguagem do texto é um pouco mais técnica e talvez o texto faça mais sentido para profissionais da área. Mas caso você se sinta à vontade com esse tipo de leitura eu recomendo bastante! =)
Tanto é que irei novamente citar um trecho extremamente interessante desse texto, veja abaixo:
A musculação levada até a fadiga muscular é capaz de melhorar a sensibilidade à insulina, melhorar lipídios sanguíneos e promover ganhos expressivos de massa muscular e perda de gordura 300% maior que os aeróbios (CAUZA et al., 2005).
Perceba que está destacado acima a informação de que a musculação gera até 300% mais resultados do que os aeróbicos. E perceba que novamente a melhora da sensibilidade a insulina é mencionada.
Ou seja, melhorar a sensibilidade a insulina é uma das intervenções mais interessantes que tanto a musculação quanto o HIIT ocasionam. Pois esses exercícios são estratégicos para a diminuição dos picos de insulina responsáveis pelo acúmulo de gordura.
E isso é bem diferente daquela recomendação do senso comum que diz que exercícios para emagrecimento devem promover um déficit calórico.
Mas perceba que para ter até 300% a mais de resultados é preciso executar a musculação da forma correta. Isso quer dizer que você deve executar os movimentos até a fadiga muscular, ou seja, até a falha concêntrica.
Essa falha acontece naquele momento em que você está executando um exercício e não aguenta mais terminar o último movimento. É aquele momento em que os músculos já estão queimando e você “parece um trator” de tanto que treme para levantar os pesos! hehe
Então perceba que, literalmente, você realmente FALHA e é isso que gera resultado. =)
Veja o vídeo logo abaixo onde o personal trainer Felipe Piacesi demonstra como executar um exercício até a falha:
OBS: Um bom indicativo de que você está chegando até a falha é as caretas que você faz quando já está “morrendo” no final do exercício. ?
Perceba que esse é um jeito bem puxado de se exercitar.
Mas essa certamente é uma das melhores formas de se otimizar a queima de gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo!
Entenda porque ganhar músculos faz você emagrecer mais rápido (ATENÇÃO MULHERES: não é preciso ter medo de ficarem musculosas como os homens)
Ganhar músculos é excelente para quem deseja emagrecer, pois eles aceleram o seu metabolismo significativamente.
Afinal, músculos são caros de se manter e por isso seu corpo demanda mais energia, mesmo quando você estiver parado. Logo a queima de gordura fica melhor performada e aspectos estéticos também podem ser percebidos mais facilmente a médio/longo prazo.
E ao contrário do que muitas mulheres pensam, não é tão fácil ficar com músculos parecidos com os de um homem. Assista o vídeo abaixo onde converso novamente com personal trainer Felipe Piacesi e ele fala mais sobre essa questão:
Se quiser ler uma versão em texto do vídeo ⇑ acima, basta clicar AQUI para acessar a transcrição do vídeo!
Saiba como fazer musculação mesmo sem ter condições financeiras de frequentar uma academia
Se você leu todo o artigo até chegar aqui, já deve ter percebido que o HIIT pode ser feito de casa.
Mas e a musculação? Também pode? ?
Bom, também é possível fazer exercícios de força (musculação) a partir da sua própria casa.
Porém, é importante destacar que frequentar uma academia, caso você tenha condições financeiras para isso, é extremamente recomendável.
Acontece que na academia você tem mais possibilidades para variar, progredir e aumentar a carga dos treinos.
Mas caso você não tenha condições financeiras ou simplesmente odeie o ambiente da academia. Saiba que é possível implementar exercícios de força a partir da sua própria casa.
E existem 4 movimentos que não devem faltar em sua rotina de treinamentos em casa, são eles:
Esses exercícios – flexão, agachamento, prancha e barra fixa – são exercícios compostos que trabalham grandes grupamentos musculares.
Por exemplo: quando você faz barra fixa, músculos tanto das costas como bos braços são trabalhados. Ou seja, não é preciso fazer um exercício isolado para bíceps logo na sequência.
Mas lembre-se que o objetivo de um treino bem feito deve ser chegar até a falha – aprendida anteriormente neste artigo.
Existem outros exercícios de força que podem ser executados de casa?
Sim, existem outros exercícios, mas esses 4 já são suficientemente bons para você poder começar seus treinos.
Entenda que começar com menos opções é sempre melhor para não se perder. Menos é mais!
Dicas para fazer os 4 exercícios essenciais corretamente
Lembre-se que começar por uma rotina mínima (que você realmente consiga seguir) é sempre uma atitude inteligente. Ou seja, não tente fazer todos os 4 exercícios essenciais de uma vez. Foque apenas em 1 ou 2 desses exercícios por treino e faça BEM FEITO, faça até chagar a falha.
Sempre variar o treino TAMBÉM é extremamente importante!
Ou seja, em um mês treine apenas com 1 ou 2 desses exercícios e no próximo mês mude para os outros exercícios que ficaram de fora no primeiro ciclo e fique alternando entre diferentes variações ao longo dos meses.
Isso é importante para que você não enjoe dos treinos repetidos. E também para que o seu corpo receba estímulos diferentes. Dessa forma será mais difícil que você fique com os seus resultados estagnados com o passar do tempo.
Se você chegar em um ponto onde esses exercícios estejam fáceis demais, mudar a velocidade de execução dos movimentos pode ajudar.
Mas você também pode procurar por outros exercícios que utilizem o peso do próprio corpo para tirar ideias de treinos. Em inglês, “bodyweight” é o termo utilizado para se encontrar esse tipo de exercício na internet. E em português você pode pesquisar por “calistenia” para encontrar ideias de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo.
Depois é só pegar essas ideias e fazer treinos que tenham como objetivo chegar até a falha concêntrica – aprendida anteriormente. Também vale lembrar que é importante ter atenção redobrada na execução dos movimentos, para assim, se evitar lesões e outros problemas.
E lembre-se que é sempre recomendável procurar um profissional capacitado e atualizado para te instruir de maneira personalizada. O meu papel aqui é compartilhar conhecimentos, mas você é o responsável pelo utilização correta dessas informações. Ok? =)
Conclusão
Com tudo que foi visto neste artigo, ficou claro que os aeróbicos NÃO são boas opções de exercícios para emagrecer. E também ficou claro que existem duas alternativas de exercícios muito mais eficientes para o emagrecimento. São os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e a musculação levada até a fadiga muscular, ou seja, até a falha concêntrica.
Sendo assim, a combinação dessas duas modalidades (HIIT + musculação) se demonstra uma combinação perfeita.
Pois a partir da execução desses dois tipos de exercícios é possível melhorar nossa sensibilidade a insulina. Além de favorecermos o ganho e a preservação de massa magra. O que acaba sendo ótimo para quem deseja emagrecer com saúde e manter os resultados no longo prazo.
Mas lembre-se que a intenção deste texto NÃO é promover uma demonização dos exercícios aeróbicos!
Afinal, nós também aprendemos que esse tipo de exercícios possui diversos benefícios para a saúde tanto física quanto emocional.
Isso quer dizer que aeróbicos não devem ser ignorados por questões de saúde, socialização e prevenção do sedentarismo. Mas se você deseja se exercitar para otimizar o emagrecimento, certamente os aeróbicos são as piores escolhas.
E nós explicamos isso muito bem durante o artigo…
Mas para que você não se perca diante de tanto conteúdo, preparei uma breve revisão. Vamos lá então rever alguns ponto importantes!
Revisão
1. Em uma introdução bastante completa e abrangente nós aprendemos o essencial sobre os exercícios aeróbicos e a sua importância. Falamos de tópicos relacionados a frequência ideal e demos exemplos de diversos tipos de exercícios aeróbicos. Também começamos a responder porque esse tipo de exercício não é o melhor para quem deseja emagrecer.
2. Logo em seguida, na primeira razão, nós mostramos que a ciência já comprovou que aeróbicos são insignificantes para o emagrecimento. Mas também fizemos um alerta sobre a importância dos níveis de evidência científica. Tanto é que os estudos apresentados foram estudos topo de linha.
3. Depois, na segunda razão, nós demonstramos que as recomendações vigentes sobre emagrecimento não estão dando certo. Ou seja, comer menos e se exercitar mais não tem ocasionado o emagrecimento da população brasileira de maneira SUSTENTÁVEL.
4. Já na terceira razão, nós explicamos porque treinos significativamente mais curtos como o HIIT são mais eficientes para o emagrecimento. Além de apresentamos uma série de benefícios e diferenciais dos exercícios intervalados de alta intensidade. Também demonstramos com dicas (e um vídeo) práticas como esse tipo de exercício pode ser executado e quem pode fazê-lo.
5. E na última e quarta razão nós apresentamos como a musculação também é extremamente mais eficiente que os aeróbicos. Além do mais você foi capaz de aprender como malhar corretamente mesmo que você treine da sua própria casa. Afinal, malhar da forma correta é a chave para se colher até 300% mais resultados (no emagrecimento) do que você colheria com os aeróbicos.
Palavras Finais
Utilizar as as atividades físicas corretas para se otimizar o processo de emagrecimento é sempre uma boa ideia.
Entretanto, não podemos esquecer da importância MAIOR que uma alimentação saudável composta por comida de verdade possui. Ou seja, não adianta nada fazer os melhores exercícios do mundo se a sua dieta para emagrecer não ajuda muito.
Exatamente por isso que é interessante adotar um estilo de vida saudável ao invés de uma dieta temporária. Aliar isso com a prática correta dos exercícios é extremamente poderoso.
Mas se o seu emocional não estiver bem, também não vai adiantar muita coisa saber tudo sobre alimentação e exercícios. É como eu sempre costumo dizer…
No processo de emagrecimento definitivo 80% dos seus resultados vêm de uma boa alimentação e os outros 20% vêm dos exercícios, mas se o seu emocional não estiver bem você tem 100% de chances de não ter resultado nenhum.
Isso quer dizer que é preciso tratar o processo de emagrecimento de maneira integral e não ignorar nenhuma das variáveis.
Sendo assim, para saber como iniciar e prosperar nesse projeto de vida e emagrecimento, não deixe de baixar o eBook MCL5, segue o link:
Então é isso, agora vou ficando por aqui…
Até o próximo artigo! ?
José Marcos Santos diz
Belo texto, é completíssimo.
Tenho 18 anos, 169 cm e 73kg. Meu grande problema é o efeito sanfona; vou por em prática suas dicas que, pelo que parecem, vão me ajudar muito. Obrigado.
Glauber Silva diz
Legal saber que foi útil José, sucesso na sua jornada!
PEDRO HENRIQUE diz
Concordo muito com tudo que está escrito aqui, e obrigado por disponibilizar estas informações. a 5 meses atras eu pesava 105KG, tenho 18 anos e 1,70cm de altura. Estava realmente obeso mas nesse tempo resolvi mudar meu estilo de vida para LOW CARB e a fazer exercícios como HIIT. Hoje 22/05 estou pesando 82KG, não cheguei no meu objetivo ainda mas já se foram -23KG e estou mais próximo do que nunca.
Erick Ricardo Santos diz
Nessa ai concordo extremamente com voce