Sim! É possível emagrecer sem a realização de atividades físicas, como havia explicado em um artigo anterior.
Mas se você deseja alcançar resultados realmente expressivos e otimizar a sua queima de gordura…
Então você precisa incluir em sua rotina algum dos tipos de exercícios físicos existentes e também é de fundamental importância que saiba a proposta de cada um deles para que não escolha o errado!
Acontece que exercícios e atividades físicas são classificados em 4 (quatro) categorias básicas – resistência (Endurance), força (Strength), equilíbrio (balance) e flexibilidade (Flexibility). A maioria das pessoas tendem a se concentrar em uma atividade ou um desses tipos de exercícios físicos e acho que elas estão fazendo o suficiente.
Coloquei os termos em inglês entre parenteses, no parágrafo logo acima, pois é muito possível que você encontre essas palavras por aí algum dia… 😉
Cada tipo é diferente, no entanto, ao fazer todos eles você terá mais benefícios. Misturando-se os tipos de exercícios físicos também ajudamos a reduzir o tédio e o risco de lesões.
Abaixo você pode acompanhar uma breve explicação sobre os diferentes tipos de exercícios físicos existentes. Embora eu tenha descrito cada tipo separadamente, algumas atividades se encaixam em mais de uma categoria.
Por exemplo, muitas atividades de resistência podem também ser consideradas atividades de força – dependendo da forma em que são executadas. Exercícios de força também ajudam a melhorar o equilíbrio. Vamos entender tudo isso um pouco melhor…
›Tipos De Exercícios Físicos: #01 – Resistência (Endurance)
Exercícios de resistência (Endurance) ou conhecidos também como exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, são atividades que aumentam a sua respiração e os batimentos cardíacos.
Esse tipo de exercício mantém seu coração, pulmões e sistema circulatório saudável e melhora o seu condicionamento físico geral.
Construindo sua resistência torna-se mais fácil a realização de muitas de suas atividades diárias.
Mas dentro dessa categoria podemos encontrar mais algumas subdivisões e categorias que você entenderá um pouco melhor agora! Confira:
→ Esportes
Esportes são uma ótima maneira de se motivar e de se manter ativo. Competição e trabalho em equipe podem inspirá-lo a trabalhar mais e manter o seu comprometimento com os exercícios. Tente um esporte de sua preferência ou algum dessa lista de sugestões:
- Tênis
- Golfe
- Basquete
- Futebol
- Vôlei
- Natação
→ Atividades Indoor (Ambientes Fechados)
Não deixe que o mau tempo lhe impeça de se exercitar. Há muitas opções para o exercícios dentro de casa ou em ambientes cobertos – Atividades Indoor.
Dê uma olhada nas alternativas:
- Ir a uma academia ou centro fitness e usar a esteira, elíptico, bicicleta ergométrica, ou máquina de remo
- Natação (Em ambientes cobertos)
- Hidroginástica (Em ambientes cobertos)
- Dança
- Artes marciais
- Boliche
- Subir Escadas
→ Atividades Outdoor (Ao Ar Livre)
Esses são os exercícios realizados ao ar livre! Uma ótima oportunidade para usar o seu programa de exercícios como uma chance de sair e apreciar a natureza. Veja algumas idéias para se exercitar ao ar livre:
- Bicicleta
- Andar a cavalo
- Velejar
- Caminhada rápida ou corrida
- Patinação
- Mergulho
- Subir Morros
→ Atividades Caseiras
Você não precisa sair de sua casa para ser ativo. Confira essas maneiras de exercitar em casa:
- Jardinagem
- Trabalho doméstico pesado
- Acompanhar DVD’s e Vídeos de exercício para TV ou PC
- Varrer
- Rastelar o quintal
- Capinar ou aparar a grama
→ Andar a Pé Ou De Cadeira De Rodas (Para Cadeirantes)
Exercícios simples e naturais que podem fazer toda a diferença! Andar a pé ou de cadeira de rodas (para quem tem essa condição) são maneiras simples de ser ativo. Você pode fazê-lo sozinho, com amigos ou até mesmo com o seu cachorro! Tente um destes tipos para começar a sair do sedentarismo hoje mesmo:
- Caminhada nórdica
- Caminhadas
- Passear com o cachorro
- Mall walking (Caminhadas No Shopping)
- Andar de cadeira de rodas (Para Cadeirantes)
- Marcha atlética
›Tipos De Exercícios Físicos: #02 – Força (Strength)
Exercícios de força (Strength) são aqueles que deixam seus músculos mais fortes!
Pequenos e simples exercícios de força podem fazer uma grande diferença na sua capacidade de se manter energizado e disposto para realizar atividades cotidianas, como subir escadas e carregar mantimentos.
Esses exercícios também são chamados de “treinamento de força” ou “treinamento de resistência”.
Exemplos de exercícios/esportes de força:
→ Levantamento de pesos e musculação
- Supino
- Agachamento com pesos
- Rosca Direta
→ Exercícios usando o próprio peso do seu corpo
- Flexão
- Agachamento sem pesos
- barra fixa
→ Exercícios usando elástico de resistência
- Rosca direta com elástico de resistência
- Remada sentada com elástico de resistência
›Tipos De Exercícios Físicos: #03 – Equilíbrio (Balance)
Exercícios de equilíbrio (balance) ajudam a evitar quedas, um problema comum em adultos mais velhos.
Muitos exercícios de força inferior do corpo também podem melhorar o seu equilíbrio. Exemplos de exercícios/esportes de força:
→ Slackline: equilíbrio na corda bamba
Slackline é uma fita elástica esticada entre dois pontos fixos, o que permite ao praticante andar e fazer manobras por cima. Algumas variações de Slackline incluem “Waterline” (Slackline sobre água) e “Highline” (Slackline em grandes alturas, como por exemplo montanhas e pontes). Também existem “Trickline” (Slackline somente para fazer manobras) e “Longline” (Slackline de distancia longa, normalmente acima de 40 metros), entre outras variações.
Veja algumas dessas variações em mais detalhes:
- Trickline: Geralmente praticado a partir de 30cm de altura, o Trickline permite a realização de manobras de saltos e equilíbrio extremo, exigindo bastante preparo físico e treino.
- Longline: Esta modalidade exige do praticante bastante condicionamento físico, pois quanto maior o comprimento da fita mais força muscular e equilíbrio são necessários, e também requer bastante concentração para manter-se na fita e vencer as suas dificuldades. E treinar a musculação motora .
- Highline: Praticado em alturas superiores a 5 metros. Esta modalidade requer muita experiência ou 6 a 8 anos de prática e conhecimento de alpinismo, pois é necessário utilização de equipamentos de segurança e conhecimento técnico de sistema de redução. Ex: cabos de aços.
- Waterline: É a pratica do Slackline sobre as águas. Seja em piscinas, rios ou praias esta é a modalidade mais refrescante e descontraída, já que podem ser realizadas diversas manobras do Trickline e as quedas nunca serão mal desejadas.
→ Tai Chi Chuan: arte marcial chinesa conhecida também como uma forma de meditação em movimento.
O tai chi chuan tem suas raízes na China, sendo, atualmente, uma arte praticada no mundo todo. É apreciado no ocidente especialmente por sua relação com a meditação e com a promoção da saúde, oferecendo, aos que vivem no ritmo veloz das grandes cidades, uma referência de tranquilidade, combate ao estresse e equilíbrio.
O equilíbrio é alcançado pela alternância de movimentos de recolhimento e de expansão, ataque e defesa em termos de artes marciais, yin e yang (princípios complementares ativos e passivos) no Taoísmo (tradição filosófica e religiosa originária da China).
›Tipos De Exercícios Físicos: #04 – Flexibilidade (Flexibility)
Exercícios de flexibilidade (Flexibility) tem como função alongar os músculos e pode ajudar seu corpo a ficar mais ágil.
Ser flexível dá a você mais liberdade de movimento para outros exercícios, bem como para as suas atividades diárias.
Exemplos de exercícios/esportes de flexibilidade:
→ Alongamento no geral
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.
Veja alguns benefícios associados a prática de alongamentos:
- Reduzem as lesões
- Relaxam o corpo
- Ativam a circulação
- Deixam o corpo mais solto e leve
- Corrige a postura
- Aumenta a agilidade mesmo com idade avançada
- Benefícios para a coordenação
→ Ioga
Ioga (ou yoga) é um conceito que se refere às tradicionais disciplinas físicas e mentais originárias da Índia. Esse tipo de exercício é repleto de posturas que trabalham a flexibilidade e a força nos músculos de uma maneira sutil. Exigem equilíbrio e controle do corpo, além de fazerem com que você exercite a sua concentração, acalme a sua respiração e ganhe consciência corporal.
→ Pilates
Com a certeza de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o Pilates fortalece os músculos fracos, alonga os músculos que estão encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em cada exercício, ajudando na melhora da postura global do indivíduo.
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›Variações De Um Mesmo Tema
Mas talvez você ainda esteja se perguntando sobre dois termos muito comuns encontrados em diversos textos sobre tipos de exercícios físicos e afins. Estou falando dos famosos “aeróbicos” e dos “anaeróbicos”. Vamos entender esses dois termos um pouco melhor agora mesmo:
→ Aeróbicos
Esse termo é geralmente utilizado pra referenciarmos exercícios como correr/andar na esteira ou pedalar na bicicleta. Ou seja, “aeróbicos” é um termo usado para se referenciar o primeiro tipo (exercícios de resistência) de exercícios comentado em nossa listagem dos 4 tipos de exercícios e atividades físicas existentes.
Exercícios Aeróbicos = Exercícios Cardiovasculares ou Exercícios De Resistência (Endurance)
→ Anaeróbicos
Já este termo é usualmente utilizado para referenciarmos os exercícios de força como levantamento de pesos, musculação etc. Ou seja, “anaeróbicos” é um termo usado para se referenciar o segundo (exercícios de força) tipo de exercícios e atividades físicas comentado em nossa listagem dos 4 tipos de exercícios existentes.
Exercícios Anaeróbicos = Exercícios De Força
Para mais esclarecimentos sobre a diferença entre essas duas palavrinhas, veja essa definição simples e prática que tirei da Wikipédia:
O exercício anaeróbico é qualquer atividade física que trabalhe diversos grupos musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e ritmada. O treino anaeróbico melhora significativamente o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular contribuindo para uma entrega de oxigênio mais rápida por todo o nosso corpo.
Durante períodos de tempo mais longos de exercício físico, o metabolismo aeróbico provê a energia, o que é chamado de exercício aeróbico.
Exemplos de exercícios anaeróbicos incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbios são geralmente usados por atletas para desenvolver força e bodybuilders para construir massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbias desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.
Exercícios aeróbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos períodos de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por período prolongado de tempo.
›Qual é o Melhor Tipo De Exercício Para Otimizar a Queima De Gordura?
Muitos acreditam firmemente que os melhores exercícios para se otimizar a queima de gordura são aqueles que citei logo no inicio deste artigo. Ou seja, muitas pessoas aceitam a ideia de que os exercícios de resistência/aeróbicos são as melhores alternativas para quem deseja emagrecer.
Mas as coisas não são bem assim…
→ Porque aeróbicos não são uma boa ideia
ATENÇÃO → Antes que você fique irritado comigo e venha me falar da importância dos aeróbicos, veja bem: eu sei que eles tem sua função e importância, mas nesse tópico estamos falando dos melhores exercícios para otimizar a a queima de gordura constante e nesse caso os aeróbicos não são uma boa ideia! Então vamos dar continuidade…
Exercícios aeróbicos são aqueles em que o praticante fica longos períodos realizando atividade física, seja em uma bicicleta ergométrica ou correndo na esteira, em intensidade leve a moderada.
Possivelmente você já tenha vista na academia alguém praticando ou até mesmo tenha feito uso desse tipo de exercício ficando de 40 minutos a 1 hora correndo na esteira, pedalando etc.
Também é bastante comum observar esse tipo de exercício nas ruas. Sejam as pessoas correndo/caminhando e pedalando nas praças ou em volta dos quarteirões do seu bairro.
Muitas dessas pessoas que estão realizando os exercícios aeróbicos estão “apenas” em busca de saúde ou porque gostam mesmo de praticar tais esportes, mas se o objetivo é a queima de gordura otimizada o melhor caminho a ser seguido não seriam os aeróbicos.
Muitos defendem que esse tipo de exercício, aeróbico de longa duração e leve ou moderada intensidade, é o melhor para se perder peso pelo fato de que eles gastam bastante energia e que a fonte principal desse gasto de energia é obtida através do uso de gorduras.
Realmente! Essas informações estão corretas, os aeróbicos de fato gastam bastante energia e de fato essa energia é obtida em maior quantidade através do uso de gorduras estocadas em nosso corpo. Nessa hora talvez você esteja pensando:
Mas se isso é verdade como explicar o fato deles NÃO serem os melhores exercícios para se perder gordura então?
Parece confuso não é mesmo? Vamos aos fatos então! É mais do que comprovado cientificamente a ineficácia dos aeróbicos para quem deseja otimizar a queima de gordura. Vejamos:
Em um estudo de 1995 (que na verdade foi uma enorme metanálise) pesquisadores analisaram 27 anos de ciência e demonstraram que exercícios aeróbicos são capazes de promover a perda de peso em média de 3kg em 30 semanas, ou seja: 7 meses! O que é muito pouco para pessoas muito acima do peso, principalmente em mulheres aonde o resultado observado foi ainda menor.
Em um outro estudo de 1997 pesquisadores analisaram 25 anos de ciência – 493 trabalhos publicados sobre perda de gordura, exercícios aeróbicos e dietas. Após toda pesquisa, chegaram à conclusão de que exercícios aeróbicos são insignificantes no emagrecimento. Veja alguns dados do estudo:
Perda de peso (média) em 21 semanas:
- Com dieta: 6,8 Kg perdidos.
- Com aeróbicos: 2,9 Kg
- Com dieta + aeróbicos: 7,1 Kg
Conclusão: mesmo que o gasto calórico e o gasto de gordura durante os exercícios aeróbicos ocorram, a prática desses exercícios é inefetiva tanto no combate a obesidade e sobrepeso como também na manutenção do peso pedido.
Da mesma forma que comer gordura não te faz ser gordura (gordo), queimar maior quantidade de gordura durante os exercícios não te faz ser mais magro. Perceba que é uma quebra de paradigmas interessante, não é mesmo?
→ Menos é mais! Faça HIIT
HIIT (Abreviado do inglês High-intensity interval traning) é uma forma popular de se exercitar que combina 2 dos métodos mais eficazes para queima de gordura: Treino Intervalado e Treinos De Alta Intensidade – Esforço máximo para atingir a fadiga muscular e uso máximo de oxigênio em uma rápida explosão de exercícios.
A combinação desses dois princípios pode maximizar a queima de gordura e potencial construção muscular através de treinos significativamente MAIS CURTOS. HIIT contribui e maximiza tanto a aptidão aeróbica quanto a anaeróbica, enquanto exercícios de cardio/aeróbicos tratam apenas a aptidão aeróbica.
HIIT afeta o tecido muscular em um nível celular, realmente mudando a atividade mitocondrial nos próprios músculos. Estudos mostram que treinos de 27 minutos de HITT executados 3x na semana produzem os mesmos efeitos aeróbicos e anaeróbicos que treinos de 60 minutos de cárdio/aeróbicos executados 5 x na semana.
→ Benefícios dos treinos HIIT
Um estudo de 2008 do jornal internacional de obesidade comparou os exercícios de intensidade estável e os treinos intervalados e concluiu: apenas o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) produziu reduções significativas na gordura corporal total – gorduras localizadas nas pernas, braços troncos etc.
Não dá para escolher aonde queimar mais gordura ou não, portanto, não dá para escolher retirar primeiro a gordura da barriga e depois o resto, mas como o estudo demonstra, o HIIT proporciona uma queima maior de gordura e isso inclui também a famosa barriguinha.
O mesmo estudo também demonstrou uma redução significativa da resistência à insulina, o que é ótimo para quem deseja acelerar e otimizar a queima de gordura constante!
→ Como Colocar Em Prática o HIIT
A prática de HIIT pode ser resumida basicamente da seguinte maneira: consiste na prática de exercícios tanto aeróbicos como de força (levantamento de pesos por exemplo) com alternações entre intensidade baixa e intensidade alta. Dessa forma é possível treinar em um curto período de tempo obtendo resultados posteriores.
Praticamente qualquer tipo de exercício pode ser feito na modalidade HIIT, basta alternar entre baixa e alta intensidade. Este assunto por si só é muito grande, então não deixe de se cadastrar em minha série de vídeos-aulas gratuitas para obter mais informações sobre HIIT.
→ Vídeo Bônus – Exemplo De Treino HIIT
No vídeo abaixo você pode conferir como se faz para colocar o HIIT em prática! No vídeo o instrutor ensina como fazer isso através de exercícios aeróbicos, mas lembre-se que é possível fazer isso com exercícios de força também!
Por exemplo: a musculação é um tipo de HIIT, pois altera entre momentos de alta intensidade (levantamento de pesos) e baixa intensidade (descanso).
Mas enfim! Confira o vídeo abaixo e veja como é simples (porém não tão fácil!) a implementação desse tipo de exercício:
http://youtu.be/x4j3ue7zq0s
ATENÇÃO → Os exercícios HITT são com toda certeza os melhores para se otimizar a queima de gordura, mas caso você se encontre muito acima do peso e tenha dificuldades para realizar atividades de alta intensidade, então começar leve e com exercícios aeróbicos/cardio já pode ser uma grande vitória! Comece pegando leve para evitar lesões e problemas nas articulações… Uma simples volta no quarteirão já pode ser uma grande vitória para várias pessoas! Portanto saiba avaliar suas condições e comece aos poucos! Ok? 😉
›Conclusão
Agora você já conhece os 4 tipos de exercícios existentes e pode escolher o melhor de acordo com os seus objetivos! O que você deseja? Resistência, força, equilíbrio ou flexibilidade?
Na verdade… É muito possível que antes pensar em desenvolver qualquer uma dessas habilidades, você esteja mais interessado em queimar algumas gordurinhas extras não é mesmo? =)
Então fique tranquilo! Pois agora você também já sabe quais são os melhores tipos de exercícios físicos para se otimizar a queima de gordura! Mas eu aposto que com tantas informações você possa ter ficado um pouco perdido.
Estou Certo? Então vamos recapitular tudo que vimos até aqui! 😉
Recapitulando o que foi abordado neste artigo…
1º – Fizemos uma rápida introdução e levantamos a importância de se conhecer os 4 tipos de exercícios físicos existentes. Para assim, não termos dúvidas na hora de nossa escolha.
2º – Explicamos em mais detalhe o tipo 1 que são os exercícios de resistência conhecido também como exercícios cardiovasculares ou exercícios aeróbicos. Citamos alguns exemplos variados de exercícios desse tipo e falamos um pouco de seus benefícios.
3º – Depois falamos um pouco mais sobre o tipo 2 que são os exercícios de força e sua importância para o fortalecimento de nossa musculatura. Também citamos diferentes formas de se implementar essa modalidade de exercícios.
4º – Logo depois falamos do tipo 3 que são os exercícios de equilíbrio que ajudam a evitar quedas em adultos mais velhos e reduzem os níveis de estresse. Alguns exemplos interessantes e outros curiosos foram citados para demonstrar como se coloca em prática tal modalidade.
5º – Depois explicamos sobre o tipo 4 que são os exercícios de flexibilidade que ajudam o seu corpo a ficar mais ágil. Outros exemplos de como implementar esses tipos de exercícios e seus benefícios também foram citados.
6º – Após todas explicações sobre os tipos de exercícios nós também esclarecemos algumas dúvidas referentes aos termos “exercícios aeróbicos” e “exercícios anaeróbicos”.
7º – Por fim nós falamos de uma modalidade especial chamada HIIT que combina a utilização de 1 ou mais tipos de exercícios e possibilita uma queima de gordura otimizada com treinos significativamente mais curtos.
›Dica Bônus
Os exercícios são importantes para quem deseja otimizar a queima de gordura constante, MAS eles são responsáveis por “apenas” 20% dos seus bons resultados! Os outros 80% do seu emagrecimento estão intimamente ligados a sua alimentação.
Ou seja, não adianta nada se matar fazendo exercícios caso continue se alimentando de forma errada! É um esforço que não vale a pena, pois seus resultados serão bastante ofuscados…
Sendo assim, não deixe de se cadastrar em nosso curso 100% grátis que explica detalhadamente o que é realmente uma alimentação saudável que te permite viver sem precisar de dietas malucas da moda, sem passar fome, sem contar calorias e sem deixar de comer os alimentos que você tanto gosta! =)
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