[INFOGRÁFICO] Tabela de alimentos saudáveis com listas: “COMA”, “MODERE” e “EVITE” – Uma abordagem com base evolutiva!

Durante milhões de anos a espécie humana evoluiu com a presença de determinados alimentos: carnes das mais diversas possíveis, peixes e outros frutos do mar, castanhas, vegetais e sazonalmente algumas frutas.

Esta é a alimentação saudável e natural à qual nossa espécie está geneticamente adaptada, ela é a grande responsável por moldar nossos genes da forma como nós os conhecemos até os dias de hoje. Se não fosse assim, se quer, estaríamos aqui escrevendo e discutindo sobre alimentação.

›Aprendendo com o passado…

No ambiente geneticamente favorável à evolução humana sempre estiveram presentes aspectos fundamentais como as condições climáticas e temperaturas do nosso planeta, nossa atmosfera e sua concentração de oxigênio, a gravidade a qual somos adaptados e também a alimentação através da comida de verdade – aquela que é naturalmente encontrada e disponibilizada na natureza.

Caçadores Coletores

Claro que esses alimentos variavam de acordo com as regiões do planeta, mas em todos os continentes existiam povos ancestrais vagando e comendo aquilo que se tinha disponível – Ex: Carnes de caças eram mais comuns nas savanas, já a pesca era mais comum no litoral.

Na maioria das regiões a alimentação era complementada por vegetais, castanhas, frutas silvestres e raízes, além de outras fontes de proteínas não muito convencionais nos dias de hoje, como larvas e insetos – Se você já assistiu o Bear Grylls comendo coisas estranhas em seu programa televisivo (Man Vs. Wild – “À prova de tudo”), então sabe muito bem do que estou falando.

Existiam também regiões com hábitos alimentares mais restritos – Ex: Quem vivia nas ilhas do pacífico tinha o coco como base alimentar, compondo mais da metade de seu consumo calórico diário, já nas regiões em que o gelo e a neve predominavam e os vegetais costumavam ficar indisponíveis por longos períodos, a base alimentar era composta por carnes, gorduras animais e óleos de peixes.

Mas você pode estar se perguntando….

Quer dizer então que para ser saudável eu preciso comer igual a um primata ou igual a um cara maluco que fica comendo insetos em programas de TV?

Não necessariamente! Embora até hoje existam povos isolados que se alimentam de formas parecidas com as descritas anteriormente.

Os esquimós  são um grande exemplo, pois se alimentam basicamente da pesca e da caça, retirando a gordura de baleias, focas e ursos para usar como alimento.  Eles têm o costume de se alimentar do fígado cru das caças, sua única fonte de vitamina C.

Calma! você não precisa se alimentar feito um esquimó…

O que deve ser observado é o fato de que toda a alimentação deste povo indígena pouco mudou ao longo dos anos, assim como os nossos ancestrais eles continuam se alimentando com o que se tem disponível na natureza, neste caso: ursos, lobos, renas, focas, baleias e outros mamíferos marinhos. Isso quer dizer que eles vivem comendo muitas  gorduras e proteínas encontradas naturalmente nos animais e pouco ou praticamente nenhum carboidrato.

Esquimós

Desafiando assim o dogma imposto pela piramide alimentar que nos diz ser impossível viver sem comer carboidratos e que gorduras causam ataques cardíacos. O curioso é saber que esquimós tem alta expectativa de vida e não possuem registros de doenças cardíacas e vasculares. 

›Qual é o segredo então?

Se você é um leitor bem informado aqui do obeso emagrece, já deve saber que os carboidratos são os verdadeiros vilões engordadores e que a gordura saturada foi extremamente injustiçada nas últimas décadas puramente por motivos políticos e uma série de estudos mal feitos, nenhum estudo científico descente até hoje conseguiu comprovar malefícios em relação a gordura saturada.

O segredo é exatamente este, com a demonização da gordura saturada a população passou a comer mais carboidratos para preencher o buraco deixado pela ausência de gorduras na dieta. O resultado desastroso disso é o que podemos observar facilmente nos dias de hoje: epidemias de obesidade e outras doenças relacionadas em vários cantos do mundo.

Enquanto isso os esquimós, por serem um povo isolado das civilizações modernas, continuaram com seu estilo de vida e alimentação, desafiando a lógica nutricional moderna, que na verdade, não tem muita lógica!

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›Como adaptar uma alimentação ancestral a nossa realidade?

Não! Você não deve caçar focas e extrair óleo de baleias para se alimentar corretamente, o que você deve fazer é adaptar o seu cardápio com a realidade em que vivemos hoje, tentando se aproximar ao máximo da comida de verdade que nossos ancestrais caçadores coletores consumiam.

A caça é no supermercado!

O que não é comum aos esquimós e o que não era comum em nenhum canto do mundo a milhões de anos atrás eram os alimentos processados, refinados e os grãos. É óbvio que refrigerantes, sorvetes, salgadinhos e outros industrializados e processados não eram comuns aos nossos ancestrais, mas os grãos não são tão obviamente assim percebidos como alimentos modernos.

A agricultura surgiu apenas há 10 mil anos atrás, quando falamos de milhões de anos de evolução de uma espécie – Homo Sapiens – este tempo (10 mil anos) que parece muito, não representa praticamente nada. Se por um lado a agricultura foi boa por nos possibilitar cultivar nossa própria comida, fixar moradia, criar cidades, vilarejos e abrigos, por outro lado ela foi péssima ao piorar de forma drástica a  nossa saúde.

Os primeiros agricultores eram mais baixos do que os caçadores coletores que eles substituíram, não viviam muito tempo, possuíam cérebros menores, tinham muito mais doenças infecciosas e cáries. Em resumo: mesmo sendo da mesma espécie e tendo os mesmos genes, os substitutos dos antigos caçadores coletores não conseguiam obter a mesma saúde.

O ambiente agora era diferente e a saúde pior, acontece que os grãos cultivados possuem defesas químicas como mecanismos de defesa. Diferente dos animais que possuem garras para se defender, os grãos possuem defesas químicas que não estão nem aí pra você, incluindo várias lecitinas, glúten e ácido fítico que são os grandes responsáveis por perturbarem a sua digestão, além de causarem inflamações e evitar que você absorva os nutrientes e minerais vitais.

Todos os grãos contém algum ou todos estes anti-nutrientes, em graus variados, de modo que quando nossos ancestrais começaram a fazer refeições regulares com eles, sua saúde passou a sofrer.

Esse quadro foi se tornando menos pior assim que a medicina e o saneamento básico evoluíram e melhoraram a expectativa de vida das pessoas. Se tais evoluções na área da saúde não tivessem ocorrido, é muito provável que a saúde da população mundial estivesse em uma situação ainda pior do que a condição observada atualmente.

E o que aconteceria se  juntássemos essa evolução com uma alimentação saudável e correta? Teríamos uma saúde bem melhor! Ou seja: para melhorar a sua saúde de forma geral e  passar a sentir-se ótimo,  você precisa caçar e coletar no supermercado somente comida de verdade.

Claro que não é possível comer exatamente da mesma forma que nossos ancestrais. As frutas, vegetais, raízes, castanhas e animais de atualmente não são os mesmos de antigamente. Contamos também com os malefícios dos agrotóxicos e alimentação ruim dos animais que consumimos. Ainda assim comer bons alimentos é extremamente mais saudável do que comer lixos industrializados, processados, grãos e açúcar.

Para facilitar a sua vida, elaboramos um quadro alimentar em formato infográfico para que você cole na porta de sua geladeira e não se esqueça nunca mais o que é comida de verdade. Você nunca mais vai ficar perdido no supermercado!

Observe que no rodapé do guia apresento a coluna “EVITE TAMBÉM” contendo outros alimentos a serem evitados! Confiram:

 ATENÇÃO: → Ao final da imagem disponibilizo uma versão em TEXTO deste infográfico para facilitar a visualização e leitura em dispositivos com telas e resoluções menores!

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<p style="text-align: center;"><a href="https://obesoemagrece.com/guia/"  title='Guia Alimentar Saudável' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2013/12/tabela-alimentos-700px.png' alt="Guia Alimentar Saudável" style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://obesoemagrece.com/guia/" ><strong>» Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico «</strong></a></p>

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Para facilitar a leitura a partir de dispositivos móveis, segue a versão em TEXTO do guia porta de geladeira! 😉 

›Proteínas, Gorduras & Laticínios

COMA: Qualquer tipo de carne. Ex: gado, porco, carneiro, peru, frango (inclusive a pele!), órgãos (moela, fígado, coração e outros) etc. Ovos inteiros e de todas as formas: mexido, cozido, omelete ou frito. Todos os peixes e frutos do mar como caranguejo, cavala, salmão, siri, truta, atum, ostras, lagosta, sardinhas, tilápia, camarão etc. Queijos, manteiga, creme de leite, iogurte natural com gordura, nata e coalhada.

MODERE: Defumados, queijos e carnes artificiais ou processados (as). Ex: apresuntado, salame, salsicha, bacon (que é defumado) etc. IMPORTANTE: Esses alimentos, embora não sejam ideais para constituírem a sua base alimentar, são opções muito melhores quando comparados a carboidratos como pães, grãos e massas em geral… Ou seja: Na falta de opção, é muito melhor consumir defumados (bacon, linguiças etc.) ou queijos e carnes processados (as), ao invés de uma bomba de carboidratos.

EVITE: A maioria dos suplementos proteicos e proteína de soja. Pessoas intolerantes a lactose ou que queiram acelerar a queima de gordura devem evitar os leites. A lactose é um tipo de açúcar que embora não seja doce, eleva a insulina no sangue. Os demais laticínios devem ser evitados caso possua algum tipo de intolerância ou alergia, o mesmo é válido para alguns frutos do mar, como camarão, por exemplo.

›Óleos & + Gorduras

COMA: Manteiga, abacate, azeite de oliva, maionese de azeite, azeitona, óleo de coco, leite de coco e gordura animal – Ex: Banha de porco, um bom custo benefício para frituras

MODERE: O uso do azeite em altas temperaturas não é recomendado. Para frituras dê preferência a manteiga, óleo de coco e banha de porco.

EVITE: Margarina, gordura vegetal hidrogenada, óleos de: canola, soja, milho, girassol e óleos vegetais em geral. Estes óleos possuem excesso de ômega 6 e inflamam o seu organismo.

›Castanhas & Sementes

COMA: Castanhas do pará, caju, nozes, macadâmias, avelãs, pistache, gergelim, linhaça, pasta de amêndoas natural e sem açúcar, sementes de girassol e abóbora.

MODERE: Possuem um pouco de carboidratos e devem ser moderadas em casos de efeito platô ou perturbações no estômago, pois elas também possuem algumas defesas químicas.

EVITE: Evite castanhas torradas pois são utilizados óleos vegetais na torragem, use como última opção. Evite também quando forem salgadas ou açucaradas.

›Vegetais (Saladas)

COMA: Couve-flor, brócolis, couve, couve de bruxelas, espinafre, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, tomate, berinjela, pimentões, abobrinha, cenouras, quiabo, repolho, alface, rúcula, agrião, folhas em geral e muitos outros!

MODERE: Com mais atenção: batata doce, batata inglesa (principalmente), inhame e mandioca (aipim). Não se preocupe tanto: cenoura, beterraba, rabanete e outras raízes e tubérculos mais leves.

EVITE: Os vegetais discriminados a cima possuem amido, um tipo de açúcar não doce ao paladar, que eleva a insulina no sangue. Caso tenha dificuldades para perder peso ou seja diabético, evite-os, principalmente a batata inglesa!

›Frutas

COMA: Para quem prioriza a queima de gordura, frutas vermelhas em geral (morangos, amoras etc.) são boas opções. Coco, maçã verde, pera e abacate também são ótimas.

MODERE: Melão, pêssego, damasco nectarina, laranja, uva, goiaba, mamão, abacaxi, manga, caqui, banana e muitas outras. Caso já seja magro e não diabético, coma frutas sem se preocupar tanto!

EVITE: Sucos de frutas, naturais ou não, prefira sempre consumir a fruta ao invés do suco. Além de se perderem vários nutrientes no preparo, geralmente os sucos são servidos regados a açúcar.

*Temperos e ervas podem ser consumidos a gosto!

*Eventualmente: Chocolate AMARGO e bebidas alcoólicas sem açúcar – Ex: Vinho Seco! 

E V I T E   P R I N C I P A L M E N T E:

AÇÚCAR: Sem exceções! Refrigerantes, doces, bebidas “energéticas” ou para esportes, bolos e tortas, chocolates, sorvetes e cereais matinais.

TODOS OS DERIVADOS DO TRIGO: Pães, farinhas e massas, não importa se for integral ou não, se for preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma, inclusive produtos em que o trigo não é evidente, ex: peixes à milaneza e alguns molhos, livre-se do trigo e de seu glúten!

→ 70% dos benefícios de uma alimentação saudável já podem ser sentidos com a simples retirada destes dois vilões e seus derivados!

Evite ainda outros alimentos com glúten, industrializados, refinados, processados e com ingredientes que você, se quer, consegue pronunciar o nome direito. Evite também Lentilha, soja, feijões, ervilha, amendoim, cevada, cerveja, aveia, granolas, mingaus, arroz (mesmo integral), milho e todos os grãos e leguminosas em geral, pois tais alimentos possuem defesas químicas contra humanos e altas cargas glicêmicas que prejudicam o emagrecimento e a saúde como um todo.

Até o próximo artigo!