Já falamos sobre a importância do índice glicêmico (I.G) e o quanto ele é útil para avaliarmos a qualidade dos carboidratos, mas existe um outro conceito que talvez você até já tenha escutado falar e não tenha entendido muito bem sua utilidade, estou falando da carga glicêmica (C.G).
Enquanto o índice glicêmico (I.G) apenas indica a velocidade de absorção dos carboidratos independente da quantidade da porção, a carga glicêmica (C.G) faz essa avaliação levando em consideração as diferentes quantidades utilizadas.
Recapitulando: já vimos que o índice glicêmico (I.G) usa sempre como referência um alimento controle, geralmente a glicose, para medir a qualidade de determinado carboidrato. A quantidade fixa utilizada na obtenção é sempre uma quantia de 50g do carboidrato em específico.
Ou seja, quando você consulta valores em alguma base de dados de índice glicêmico (I.G) e observa, por exemplo, que o I.G da batata inglesa é 98 e o da cenoura é 33, saiba que esse valor foi calculado em cima de uma porção fixa de 50g tanto de batata quanto de cenoura.
Ambos possuem peso importante na hora de suas escolhas! =)
Já carga glicêmica faz a avaliação com base em valores de porções variados, por exemplo, a carga glicêmica (C.G) da cenoura é medida com base em uma porção de 80g e o valor obtido é de apenas 2. Já a caga glicêmica (C.G) de uma porção de batata inglesa de 150g corresponde a 26.
Mas qual seria o critério de escolha dessas porções utilizadas na medição da carga glicêmica? Os critérios geralmente são os tamanhos de porções usualmente utilizadas pelas pessoas. Portanto, isso pode variar de acordo com quem faz a medição, sendo que um pode utilizar uma porção maior ou menor.
Outro ponto importante de ser destacado é o fato de que existe uma classificação para os dois conceitos. Segundo informações encontradas no site da faculdade de de ciências farmacêuticas da universidade de São Paulo – USP, as classificações seriam essas:
Classificação Dos Níveis De I.G
I.G Baixo = Valores menores ou iguais a 55
I.G Médio = Valores entre 56 e 69
I.G Alto = Valores iguais ou maiores que 70
Classificação Dos Níveis De C.G
C.G Baixa = Valores menores ou iguais a 10
C.G Média = Valores entre 11 e 19
C.G Alta = Valores iguais ou maiores que 20
Entendendo Na Prática
Eu usei o site da universidade de Sydney para consultar os valores relacionados a C.G da batata e da cenoura. Como citei anteriormente, as porções utilizadas por eles para definir a carga glicêmica desses alimentos foram as seguintes: 150g de batata e 80g de cenoura.
Está gostando deste artigo?
Então você vai gostar ainda mais da nossa série especial em vídeo...
Se tivessem utilizado quantidades diferentes com certeza os valores de carga glicêmica (C.G) seriam diferentes. Isso acontece porque a carga glicêmica (C.G) é calculada da seguinte forma:
Quantidade de carboidrato encontrado na porção X índice glicêmico do alimento / 100.
Sabendo que em uma porção de 80g de cenoura existe apenas 5g de carboidrato e seu I.G é 33, fica claro então como o cálculo da carga glicêmica da cenoura chegou ao valor de 2, basta substituir os valores e aplicar a formula, vejamos:
5g X 33 / 100 = 1,65 → Arredondando pra cima, temos o valor de 2 de C.G para a porção de 80g de cenoura.
Já a porção de batata de 150g, citada anteriormente, possui 27g de carboidrato e seu índice glicêmico é 98. Sendo assim, o cálculo ficaria da seguinte forma:
27g X 98 / 100 = 26,46 → Arredondando para baixo, temos o valor de 26 de C.G para a porção de 150g de batata.
Vamos entender isso melhor! Utilizando nosso mesmo exemplo da porção de batata de 150g, iremos dividir essa porção por 5 e teremos 5 porções de 30g.
Se a quantidade de carboidratos da porção de 150g era o equivalente a 27g de carboidratos, vamos dividir esse valor também por 5. Sendo assim, em cada uma das porções de 30g de batata, teremos 5,4g de caboidratos. Resumindo:
150g de batata possui 27g de carboidrato.
30g de batata possui 5,4g de carboidrato.
Agora vamos calcular o valor da carga glicêmica da porção de 30g de batata. Vejamos:
5,4 X 98 / 100 = 5,29 → Arredondando para baixo, temos o valor de 5 de C.G para a porção de 30g de batata.
Observe que 30g de batata inglesa ainda assim possui uma C.G (5) e quantidade de carboidratos por porção (5,4g) maior do que os valores encontrados em 80g de cenoura.
Mesmo que a porção de cenoura possua mais que o dobro da quantidade de alimentos, sua C.G (2) e quantidade de carboidratos por porção (5g) ainda assim são menores em relação aos 30g de batata.
Observando essas informações em relação a C.G podemos concluir que quando um alimento de alto I.G (ex: batata) é ingerido em menor quantidade (30g), a inundação de glicose na corrente sanguínea e os picos de insulina são menores e podem apresentar os mesmos resultados (cargas glicêmicas parecidas ou próximas) relacionados a ingestão de alimentos de menor I.G (ex: cenoura) em maiores quantidades (80g).
Ou seja, quanto maior for a C.G do carboidrato, menor deve ser a porção no seu prato. Confuso? Para ficar mais fácil de entender, veja a representação gráfica abaixo:
A diferença é clara! Enquanto o I.G se preocupa apenas com as alterações do nível de glicose no sangue – se baseando em uma quantidade fixa (50g) – independente do alimento/carboidrato, a C.G leva em consideração a utilização de porções variadas de acordo com o tipo de carboidrato/alimento.
Essas porções variadas são obtidas a partir de uma média das quantidades usualmente consumidas pelas pessoas, com base nessas porções médias que se chegam aos valores encontrados nos sites de consulta de C.G.
A utilização do índice glicêmico (I.G) junto com a carga glicêmica (C.G) é o pacote completo no que diz respeito a avaliação dos carboidratos ingeridos. Os dois devem ser utilizados em conjunto na hora de avaliar tanto a quantidade, como a qualidade dos carboidratos.
CARDÁPIO LOW CARB PARA EMAGRECER: O GUIA DEFINITIVO COM 6 INFOGRÁFICOS, PLANEJADOR SEMANAL E 38 RECEITAS SIMPLIFICADAS
[VÍDEO] COMER DE 3 EM 3 HORAS: SERÁ QUE É REALMENTE NECESSÁRIO?
[INFOGRÁFICO] Tabela de alimentos saudáveis com listas: “COMA”, “MODERE” e “EVITE” – Uma abordagem com base evolutiva!
Bom dia, Glauber, muito bom o seu site… também emagreci muito com low carb, perdi 18kg em 7 meses… queria tirar uma dúvida sobre CG, pois só agora estou entrando mais em contato com este conceito….. pegando o seu exemplo da cenoura e batata…. se eu reduzir os 150g de batata para 80g, pra ficar a mesma quantidade de cenoura, vou ter um CG da batata de 14,1 contra 1,65 da cenoura. Na prática isso significa que pra mesma quantidade (gramas), a batata tem um poder “engordativo” muito maior que a cenoura, ok? Mas isso se deve ao fato da batata ter um IG maior que a cenoura (98 contra 33) OU um percentual de carboidratos por grama maior que a cenoura (18 contra 6,25) ???
Boa pergunta Robinson!
Mas o fator “engordativo” se deve ao fato da batata possuir um percentual maior de carboidratos por grama!
Devemos sempre lembrar que o índice glicêmico avalia a velocidade de absorção do carboidrato levando em consideração porções de tamanho fixo, mas a C.G leva em consideração o tamanho tipico das porções então se você reduz a porção de batata, automaticamente reduz os carboidratos por porção e o seu poder engordativo.
Entretanto, o difícil é você comer apenas uma batatinha frita do saquinho do Mc Donalds e controlar sua vontade de continuar comendo o resto.
Enquanto comer 80g de cenoura fornece maior quantidade de alimentos e menos carboidratos por grama, em contrapartida 1 palitinho de batata também oferece pouco carboidrato por grama, mas oferece bem menos alimento!
Espero que tenha conseguido esclarecer…
Abraço!
Caramba, meu… meio complicado hein… deu um nó na minha cabeça agora… vou continuar estudando e qualquer coisa te pergunto, blz? Obrigado!
Então pra simplificar, lembre-se sempre:
I.G = indica os carboidratos que tem digestão mais rápida – ex 100g de batata será digerido mais rápido que 100g de cenoura o que ocasionará um maior pico de insulina.
C.G = uma forma de saber quanto do alimento pode ser ingerido sem que se afete de forma mais impactante a insulina no sangue.
Espero que tenha ajudado! 😉
… Sendo assim se preciso consumir 444gr de carboidratos deveria comer aproximadamente 2,4kg de batata doce? Qual a melhor fonte de carboidratos paleo?? Desde de já grato.
Olá Leonardo! Desculpe a demora em responder… Então, além de depender da carga glicêmica e do índice glicêmico para fazer esse cálculo, é preciso também levar em consideração se a batata doce será consumida resfriada ou não, pois a batata doce em específico quando resfriada uma porção acaba se transformando em amido resistente e acaba não elevando a glicemia.
Outra coisa interessante que liem algum lugar que não lembro aonde é que até mesmo o tempo de cozimento pode influenciar. Quanto mais “ao dente” for o cozimento da batata doce, menor o impacto na insulina!
Em relação as melhores fontes de carboidratos, recomendo esse vídeo abaixo:
https://obesoemagrece.com/carboidratos-bons-e-carboidratos-ruins/
Olá Glauber! Parabéns pelo excelente trabalho!
Tendo em vista o que foi brilhantemente postado, podemos simplificar e dizer que a QUANTIDADE ABSOLUTA ingerida de carbo, é o mais relevante para emagrecimento?
Existem algumas tabelas que postulam por exemplo que no intervalo entre 50 e 100 g de carbo consumidos por dia, é observado maior perda de gordura. Seria no final das contas a quantidade o mais importante??
O que vc pensa sobre Glauber?
Obrigado!!
Opa Fabio! Mt obrigado e desculpe pela demora, mas vamos lá…
Essa é uma questão interessante! A curva de carboidratos do Mark Sisson realmente recomenda como ponto ideal para queima de gordura essa faixa que você cita entre 50 e 100g de carboidratos diários!
Detalhe: diferente do Dr. Atikins ele não considera os carboidratos líquidos, mas sim os totais! Ou seja, ele não desconta as fibras dos alimentos.
Então procurar saber a quantidade de carboidratos dos alimentos é importante, mas pode ocorrer de existirem dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos TOTAIS, sendo que um deles pode apresentar mais fibras, ou seja, o alimento que tiver mais fibras vai ser digerido mais lentamente e provocar um pico bem menor de insulina, vai ser mais progressiva a digestão e a insulina vai ficar mais estável…
Acredito que seja por isso que o Atikins recomenda analisar os carboidratos LÍQUIDOS dos alimentos (carboidratos totais – fibras), mas já li alguns materiais que dizem que não são somente as fibras que influenciariam nesse cálculo dos carboidratos líquidos, então acho que aí começa a ficar mais complicado e por isso prefiro considerar os carboidratos TOTAIS e utilizar o índice glicêmico pra ajudar na avaliação em relação a velocidade de digestão…
Mas esse é um assunto que merce ser mais aprofundado e discutido. Futuramente pretendo estudar mais e levantar mais dados para escrever um artigo mais detalhado sobre o assunto! =)
Parabéns, sempre tive essa curiosidade. Em tempo, seu site é muito bom.
Muito obrigado Moacir! Realmente muitas pessoas tem essa dúvida. Eu tbm já tive por muito tempo… Que bom que foi útil! Abç!
muito bom, parabéns. muito bem explicado perfeito.
Muito obrigado Leila! Que bom que gostou… =)