Muito se escuta falar em “balancear refeições”, mas você sabe exatamente o que isso quer dizer ou como isso reflete na hora de montar o seu prato? Afim de esclarecer a dúvida que muitas pessoas tem na hora de montar o prato perfeito (para se otimizar a queima de gordura) resolvi elaborar um infográfico para simplificar de forma visual esta tarefa.
Se você é novo por aqui recomendo FORTEMENTE que leia o artigo em que explico porque a gordura saturada não faz mal para saúde como é dito por aí, caso contrário é bastante provável que você tome um grande susto ao ler o percentual calórico de gorduras que o prato perfeito deve ter!
Ainda recomendo que assista o vídeo em que converso com uma nutricionista sobre a importância das gorduras para quem deseja emagrecer de forma correta e saudável…
ATENÇÃO: → Ao final da imagem disponibilizo uma versão em TEXTO deste infográfico para facilitar a visualização e leitura em dispositivos com telas e resoluções menores!
» Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico «
Coloque este infográfico em seu site!
Basta copiar e colar o código HTML abaixo:
<p style="text-align: center;"><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-como-montar-prato/" title='Infográfico: Como Montar O Prato Perfeito!' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2014/03/Como-Montar-Seu-Prato-700.jpg' alt="Infográfico: Como Montar O Prato Perfeito!" title='Infográfico: Como Montar O Prato Perfeito!' style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-como-montar-prato/" ><strong>» Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico «</strong></a></p>
Está gostando deste artigo?
Então você vai gostar ainda mais da nossa série especial em vídeo...
→Para facilitar a leitura a partir de dispositivos móveis, segue a versão em TEXTO do infográfico!
Como montar seu prato?
Desbalanceamento De Refeições!
Para montar seu prato corretamente, é preciso aprender a “desbalancear” os macronutrientes!
A chave de tudo:
C A L O R I A S :
→Caloria é uma unidade de medida de energia
→A vida de um ser humano depende de uma fonte de energia: as calorias contidas nos alimentos
→As calorias ingeridas pelo organismo são metabolizadas e geram a energia química que necessitamos para manter a nossa sobrevivência
→Carboidratos e proteínas possuem 4 Kcal por grama, enquanto a gordura possui 9 Kcal por grama
M I T O S :
→Contagem de calorias é uma boa prática de saúde e emagrecimento
→Para emagrecer é preciso ingerir menos calorias e fazer mais exercícios físicos
→Para manter o metabolismo “alto” é preciso comer pequenas porções ao longo do dia (fracionamento calórico)
→Calorias são todas iguais e não importa a origem, a reação no organismo é sempre a mesma
→Deveríamos consumir menos gorduras pois são os alimentos mais calóricos que existem
2 CAFÉS DA MANHÃ DIFERENTES
Opção Nº1
1º – Imagine o seguinte café da manhã: 2 ovos mexidos com 1 colher de manteiga – cada ovo possui aproximadamente 60g e 120 Kcal. Multiplicando esses valores pela quantidade (2) de ovos utilizados teríamos 120g e 240Kcal de ovos. Cada colher de manteiga possui 10g e 75Kcal, multiplicando esses valores pela quantidade (1) de colheres de manteiga utilizadas teríamos mais 10g e 75 Kcal de manteiga. E como acompanhamento um cafezinho preto sem açúcar e consequentemente sem calorias. No somatório final podemos observar o total de 130g e 315 Kcal obtidas a partir desses alimentos.
Opção Nº2
2º – Agora imagine o seguinte café da manhã: 1 pão francês integral – 50g e 135Kcal de pão, acompanhado de 1 colher de margarina light – 10g e 44Kcal de margarina, 1 suco de laranja de caixinha – 200ml e 127Kcal de suco, e ainda uma banana – 80g e 97Kcal de banana. No somatório final podemos observar o total de 140g, 200ml e 403kcal obtidas a partir desses alimentos.
→A primeira opção de café da manhã apresentada não é tão comum para o brasileiro, mas a segunda opção pode ser facilmente observada no cardápio de quem deseja emagrecer. Acontece que a segunda opção mais atrapalha do que ajuda no processo de emagrecimento!
→Quando você escolhe a primeira opção, recebe logo de manhã uma boa quantidade de gorduras boas vindas da manteiga e dos ovos. Gorduras que saciam e mantêm seu corpo e organismo satisfeitos até a hora do almoço.
→Na segunda opção você recebe logo de manhã uma bomba de carboidratos que atrapalham (em menor intensidade a banana) quem busca emagrecimento rápido. E ainda recebe uma dose de gorduras ruins encontradas na margarina. Assim você sente fome em pouco tempo e acaba consumindo algum lanche rápido antes do almoço, geralmente tais lanches (barrinhas de cereais cheias de açúcar, biscoitos integrais e outros) são compostos por mais outra bomba de carboidratos que mantém você preso no ciclo vicioso da fome sem fim.
Está gostando deste artigo?
Então você vai gostar ainda mais da nossa série especial em vídeo...
Desbalanceamento de macronutrientes:
C A L C U L A N D O A P R O P O R Ç Ã O E X A T A !
Muito se escuta falar em balancear refeições, mas balancear algo se refere a equilibrar alguns elementos de forma similar. Enquanto para se emagrecer de forma definitiva, o ideal na verdade seria “desequilibrar” alguns elementos. Dessa forma, se faz necessário definir um percentual calórico para cada macronutriente (carboidratos, gorduras e proteínas). Mas atenção, não confunda % calórico com o peso dos alimentos! Veja abaixo o tal “desbalanceamento”…
O Prato Perfeito Para Quem Deseja Otimizar a Queima De Gordura Da Melhor Forma Possível:
Você pode estar surpreso com o percentual de gorduras apresentado, mas não se assuste! Quando você come um pedaço de carne ou um ovo, esta proporção já vem automaticamente regulada pela natureza. Ovos, carnes e laticínios também contém proteínas, mas contém as gorduras em maior proporção calórica. Sendo assim, quando se ingere esses alimentos, automaticamente se ingere mais gorduras como fonte de energia.
Como isso é possível? Lembre-se que gorduras possuem 9 Kcal/g, enquanto proteínas e carboidratos possuem menos, apenas 4 Kcal/g. Sendo assim, imagine uma hipotética refeição contendo apenas 1g de carboidrato (4Kcal) e 1g de gordura (9Kcal). A soma de calorias nesse caso seria = 13 Kcal, sendo que as 9 Kcal da gordura presente correspondem a 70% do total de calorias da refeição (13Kcal).
Refeição Nº1
Já os vegetais/saladas… Coma à vontade! Pois dificilmente eles passarão dos 10% de carboidratos recomendados. Veja um exemplo ao lado (->) de um prato perfeito, tendo 70% das gorduras vindas da carne, 20 % das proteínas também obtidas através da carne e os outros 10% de carboidratos obtidos diretamente dos vegetais que acompanham a refeição.
Refeição Nº2
Já neste outro exemplo (<-) podemos novamente observar uma correta distribuição dos macronutrientes: 70% das gorduras obtidas a partir dos ovos (gema), 20% das proteínas também obtidas a partir dos ovos (clara) e os outros 10% restantes complementados pelos carboidratos dos vegetais presentes na refeição. P.S: Tempere as saladas com azeite de oliva sem medo de estar consumindo gorduras demais!
R E S U M I N D O:
Quanto mais gorduras se come, mais saciado se fica e consequentemente menos alimentos e calorias se ingere. Portanto, não faz sentido se preocupar com o fato de que as gorduras possuem 9 Kcal por grama enquanto os carboidratos e as proteínas possuem apenas 4Kcal por grama. Pois quando se come mais gorduras boas, mais satisfeito e sem fome (saciado) se fica.
Para facilitar o entendimento, suponhamos que enquanto você segue uma dieta rica em gordura, algum amigo seu segue uma outra dieta rica em carboidratos. Nessa hipótese, seu consumo diário de alimentos seria o equivalente a somente 1g de gordura (9 Kcal) e você ficaria satisfeito e sem fome durante todo o dia.
Já o seu amigo que segue uma dieta tradicional e rica em carboidratos sentiria bem mais fome do que você e não se contentaria com apenas 1g de carboidratos (4 Kcal). Ele precisaria comer mais durante o dia e teria um consumo talvez 10 vezes maior que o seu, o que corresponderia a 10g de carboidratos (40Kcal).
Sendo assim, caso você deseje montar o prato perfeito para otimizar a queima constante de godura, basta escolher uma boa fonte de gordura/proteína e complementar com uma boa quantidade de vegetais/saladas à vontade. Sua criatividade é o limite! Mas não fique paranoico com os percentuais. Eles servem apenas de base e para melhor orientação. Quando comemos os alimentos corretos, esse trabalho das proporções e “desbalanceamento” das refeições já é feito pela natureza, para que você, não precise ficar se preocupando tanto.
Principais Referências:
http://boaforma.uol.com.br/tabela-calorias/ovos.htm
http://boaforma.uol.com.br/tabela-calorias/paes.htm
http://boaforma.uol.com.br/tabela-calorias/gorduras.htm
http://pt.wikipedia.org/wiki/Caloria#Calorias_nos_Alimentos
http://boaforma.uol.com.br/tabela-calorias/frutas-frescas.htm
http://primalbrasil.com.br/as-11-maiores-mentiras-da-nutricao/
http://boaforma.uol.com.br/tabela-calorias/bebidas-nao-alcoolicas.htm
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2011/12/falacia-original-tudo-depende-do.html
http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-como-comer-mais.html
[INFOGRÁFICO] COMO EMAGRECER? ENTENDENDO COMO ENGORDAMOS!
[INFOGRÁFICO] UMA HISTÓRIA MUITO MAL CONTADA: A DEMONIZAÇÃO DA GORDURA SATURADA!
[VÍDEO] CAFÉ DA MANHÃ: O QUE COMER? JAMAIS PULAR ESSA REFEIÇÃO? DEVO COMER SEM FOME?
Ola Glauber, primeiramente parabéns pelo seu site, nota 1000. Queria uma ajuda. Abolindo os carboidratos, principalmente os graos , ficamos como uma reduzida escolha. Tipo: no café da manhã, não devemos : biscoitos, pães, bolos, nada “normal” consumido. Aqui vc dá uma otima dica dos ovos, mas não tem como comer ovos tds os dias , enjoaria. O que comer então no café da manhã ? Nas outras refeições fica mais fácil brincar com os legumes e proteinas, mas nesta primeira refeição o que comer ? posso a manteiga, mas vou usar aonde ? (fora em um omelete ou ovos fritos) Um requeijão, onde usaria ? Poderia me ajudar ? Até mesmo em um lanche na tarde , em substituição a uma fruta, o que poderia ser ?
Obrigada e mais uma vez parabens pelo excelente trabalho
Olá Alessandra! Desculpe pela demora e muito obrigado pelos elogios ao site… =)
Em relação ao café da manhã no inicio eu comia muito ovos com bacon e as vezes um queijo derretido no microondas com orégano por cima, mas atualmente (quando eu tomo café) eu faço uso do café gordo – que seria café preto com manteiga e óleo de coco, ou café com creme de leite, ou ainda com o leite de coco! Existem várias variações e mesmo a primeiro momento parecendo estranho é uma delícia, prático e saciante! Junta tudo e bate no liquidificador, depois joga uma canelinha em pó por cima que fica uma delícia… Eu tbm costumo colocar caca em pó pra bater junto no liquidificador!
Mas tipo… Existem outras possibilidade, da uma olhada nesse vídeo aqui em que eu converso com a nutricionista Alice Dalpocolli Sobre o café da manhã: https://obesoemagrece.com/cafe-da-manha-jamais-pular-comer-sem-fome/
Muito esclarecedor. Adorei.
Que bom que foi útil Patrícia! =)