CARDÁPIO LOW CARB PARA EMAGRECER: O GUIA DEFINITIVO COM 6 INFOGRÁFICOS, PLANEJADOR SEMANAL E 38 RECEITAS SIMPLIFICADAS

Você acredita que um cardápio low carb para emagrecer irá resolver seus problemas rapidamente?

Você já fez uma dieta low carb anteriormente, mas relaxou e agora está querendo retomar?

Você está começando agora e quer ir direto para parte prática e não “perder” muito tempo estudando a teoria?

Se você respondeu SIM para pelo menos uma dessas perguntas, então você veio ao lugar certo! ?

Mas antes de começarmos com o nosso conteúdo de fato, precisamos refletir sobre as 3 “pegadinhas” por trás dessas 3 perguntas iniciais…

[Pegadinha #1] O tempo necessário para emagrecer com low carb

Muitas pessoas me perguntam se é possível ter resultados rápidos seguindo uma dieta low carb.

Sim! Uma dieta com baixo consumo de carboidratos é capaz de ocasionar resultados incríveis no emagrecimento em um curto período de tempo.

No meu caso, foram 21kg em aproximadamente 5 meses…

Nada mal para quem antes NÃO conseguia emagrecer nem 5kg durante um ano inteiro de sacrifícios e esforços não é mesmo?

Sendo assim, você deve imaginar o quanto eu fiquei extremamente impressionado ao conseguir eliminar uma média de 4,2kg por mês seguindo a estratégia low carb.

Na verdade, fiquei tão impressionado que dei início a este blog para compartilhar essa façanha com mais gente. Me senti na obrigação de fazer isso e ajudar o máximo de pessoas que fosse possível, ainda mais sabendo que a obesidade no Brasil cresceu 60% nos últimos 10 anos.

E junto desse aumento da obesidade, também tivemos um aumento de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crônicas no geral.

Ou seja, as pessoas estão morrendo mais cedo por conta dos problemas com excesso de peso e obesidade.

Então a minha missão é te ajudar a viver mais e também ter resultados expressivos no emagrecimento através dessa mesma tática que deu certo para mim de maneira tão rápida.

Mas você deve ficar atento para não se frustrar com falsas expectativas.

Dessa forma, se você tiver muito peso para perder e fizer tudo direitinho, saiba que é possível SIM que você emagreça rápido.

Rápido quanto? ?

Bom, é POSSÍVEL emagrecer de 2 a 10kg por mês ou até mesmo mais do que isso.

Entretanto, precisamos ser realistas…

Algumas (muitas) pessoas terão resultados mais lentos do que esses e isso é NORMAL!

Existem relatos de pessoas que levaram até mesmo 2 anos para conseguirem bater suas metas iniciais de emagrecimento.

Portanto, é fundamental que você utilize os casos de sucesso para se inspirar, mas não caia na pegadinha de tentar ter os mesmos resultados de outra pessoa no mesmo intervalo de tempo.

Pois você é único! 

E dependendo do seu tipo de corpo e também de outros fatores metabólicos e intestinas, pode ser que os seus resultados sejam um pouco mais lentos do que você gostaria.

[Pegadinha #2] Dieta temporária X estilo de vida

Muitas pessoas iniciam uma dieta low carb como se fosse uma dieta convencional, daquelas que tem início meio e fim.

Ou seja, um regime alimentar temporário.

Mas você deve mudar o seu entendimento sobre a palavra “dieta”, pois dieta no sentido tradicional que nós conhecemos é algo ruim.

Na verdade, dieta nesse sentido de regime alimentar (restrito e que deve ser seguido por determinado período de tempo) é uma coisa aprisionadora que não funciona.

Exatamente por isso que eu nem gosto muito de usar esse termo, mesmo que eu esteja falando de dieta como base alimentar.

Como assim base alimentar?

Por exemplo: a dieta base dos esquimós (povo indígena que habita regiões em torno do circulo polar ártico) é composta por pesca, carne de caça, gordura de baleia e foca. Já os índios brasileiros, além da pesca, também possuem em sua dieta base alimentos como mandioca, batatas, frutas, plantas nativas etc.

Caso queira se aprofundar mais nessas questões sobre dietas e suas definições, recomendo que leia os dois artigos abaixo:

► Descubras os 7 maiores segredos sobre dietas para emagrecer que eles não te contam – Parte I

► Descubras os 7 maiores segredos sobre dietas para emagrecer que eles não te contam – Parte II

Então perceba que a dieta geralmente é moldada pelo ambiente em que vivemos e esse sentido da palavra “dieta” é diferente daquele sentido tão tradicional em nossa cultura ocidental moderna, onde dieta é entendida como uma folha de papel que diz que horas você deve comer, quantas calorias de tal alimento devem ter no seu prato e outras bizarrices desse tipo.

Dessa forma, você deve ter cuidado para não transformar a dieta low carb em mais uma dieta dessas que você segue por determinado período de tempo e que depois volta a comer como antes e também volta a engordar como antes.

Sendo assim, entenda a dieta low carb como um estilo de vida low carb e não caia mais na pegadinha das dietas temporárias.

Pois o nome já diz: é temporário! E certamente o que você deseja é emagrecer de vez e nunca mais recuperar o peso perdido. Estou certo?

Mas talvez você esteja pensando:

Tá Glauber! Quero emagrecer de vez sim, mas restringir carboidratos para o resto da vida não é muito radical? E as massas, doces e a minha cervejinha como ficam? Nunca mais vou poder comer e beber essas coisas?

Você vai encontrar muitos defensores do estilo de vida low carb ou paleo dizendo que SIM, que você deve parar de gostar desses alimentos que te fazem mal, pois a sua saúde é mais importante e aquela ladainha determinista que quem sempre foi gordinho já está de saco cheio de escutar.

Entretanto, saiba que é possível sim emagrecer sem deixar de comer o que você tanto gosta.

Tudo isso através da estratégia do dia do lixo (ou dia de folga) que eu tanto amo e defendo com todas as forças do mundo.

Seguindo essa estratégia, você pode tirar um dia da semana para comer o que bem entender sem culpa e sem prejudicar seus resultados…

Eu mesmo emagreci mais de 21kg tomando minha cervejinha todo final de semana (olha eu na minha foto de antes e depois lá em ▲ cima com a prova do crime na mão ? hehe) e faço isso até hoje.

Quer dizer que o dia do lixo é só flores e funciona igualmente para todos!?

Não!

Existem prós e contras, mas certamente existe uma maior quantidade de benefícios do que malefícios.

Duvida? Então confira no artigo do link abaixo:

► Dia do lixo para iniciantes: atrapalha ou ajuda? Conheça 3 prós e 1 contra

Você acha estranho a ideia de tirar um dia da semana para comer “lixo”?

Okay, sem problemas, não faça isso então!

Eu defendo o dia do lixo, mas não digo que você deve fazer se achar melhor não fazer.

Na verdade, eu defendo esse dia de folga pois sei que isso pode tornar o estilo de vida low carb mais atraente para aquelas pessoas que não se imaginam vivendo uma vida inteira sem certos prazeres culinários.

Pois muita gente acredita que é preciso sacrificar tudo que gosta para ter uma vida saudável.

Inclusive, você já deve ter escutado muita gente dizendo por aí coisas do tipo:

Se for pra nunca mais poder comer tal coisa, melhor nem fazer dita. Prefiro estar acima do peso, mas viver a vida e comer o que gosto!

Esse tipo de pensamento é especialmente comum naquelas pessoas que tem um amor maior pelas delicias gastronômicas. Pessoas que geralmente dão um significado maior para comida, algo que vai muito além do simples ato de se alimentar e se nutrir.

Então dizer para essas pessoas que nunca mais será possível comer tal alimento é muito pesado e pouco atrativo.

Na verdade, é exatamente por isso (e otras cositas mas) que dietas tradicionais com início meio e fim não funcionam para a maioria das pessoas.

Mas agora você já sabe que é possível SIM conciliar saúde com o prazer de comer o que você tanto ama.

E isso é fantástico!

Pois ao fazer isso você se liberta desse conceito tradicional das dietas convencionais e a sua relação de amor e ódio com a comida se transforma em uma relação de puro e verdadeiro amor. ?

[Pegadinha #3] A importância da autonomia e o problema dos cardápios prontos

Você veio até aqui só pra ver a sugestão de cardápio (que vou sugerir mais adiante nos infográficos #4, #5 e #6) e saber o que pode comer ou não?

Bom, então eu tenho uma informação importante para você…

A taxa de sucesso das pessoas que NÃO querem “perder tempo” estudando e desejam ir direto ao ponto é algo próximo de 0%.

Isso acontece porque é muito difícil você dar continuidade em alguma coisa, ainda mais um estilo de vida, sem saber ao certo o porque está fazendo o que deve ser feito.

Acontece que seres humanos tem um desejo insaciável em saber o porque das coisas.

E a prova disso é a enorme quantidade de pessoas que simplesmente não conseguem seguir as dietas tradicionais (geralmente prescritas por nutricionistas) que resumem em uma folha tudo que você pode ou não pode comer, sem te explicar ao certo o porque dessas restrições.

Infelizmente, isso não funciona a longo prazo para a grande maioria das pessoas.

Então quer dizer que ter uma sugestão de cardápio não serve pra nada?

Claro que serve! É um bom ponto de partida, algo que te orienta de maneira inicial, ainda mais se você é iniciante na vida low carb e ainda não pegou muito o jeito da coisa.

Mas é apenas pra isso que serve uma sugestão de cardápio: te orientar de maneira inicial.

O que você deve buscar é AUTONOMIA pois só assim você será capaz de se manter comprometido no longo prazo com a sua nova proposta de vida e com as boas escolhas alimentares.

Eu sei que é possível que você esteja achando meio estranho eu criticar cardápios prontos em um post onde vou sugerir uma espécie de “cardápio pronto”.

Mas a verdade é que você pode ter o melhor cardápio do mundo, porém, se você não acreditar nele e nem entender o que está fazendo, então o fracasso será apenas uma questão de tempo!

Veja por exemplo o caso de sucesso da Simony:

No vídeo acima ela relata que imprimiu o quadro de alimentos (o infográfico #4 deste artigo), colou na porta da geladeira, seguiu o quadro e nos primeiros 30 dias já havia sentido uma melhoria absurda em sua qualidade de vida.

No final das contas, além de eliminar mais de 10kg de gordura, ela também se livrou de vários problemas de saúde e medicamentos para diabetes e até mesmo depressão.

Mas perceba que ela diz que estudou muito sobre o assunto antes de começar a seguir o quadro de alimentos.

E provavelmente foi isso que a manteve alinhada e focada em seu novo projeto de mudança de vida.

Se ela não soubesse o que estava fazendo é bem provável que na primeira dificuldade que surgisse – ou no primeiro alerta bem intencionado de amigos/familiares – ela tivesse desistido de tudo. SIM! Algumas pessoas vão falar muito mal de low carb e dizer que você vai morrer comendo desse jeito.

Então não caia nessa pegadinha dos cardápios prontos!

Busque autonomia assim como a Simony fez e ganhe mais foco e motivação para finalmente mudar de vida.

Mas por onde começar estudando!?

Bom, para facilitar a sua vida eu elaborei 6 infográficos que sintetizam os conceitos fundamentais tanto teóricos quanto práticos de um etilo de vida low carb.

Então, sem mais delongas, vamos começar a destrinchar cada um desses infográficos agora mesmo…

Infográfico #1 – Por que engordamos?

Antes de tudo, é preciso entender que precisamos mudar algumas perguntas fundamentais…

Eu passei a vida inteira me perguntando como poderia emagrecer, mas as coisas só mudaram quando passei a me perguntar como engordava…

Mas essa mudança levou muito tempo!

Talvez essa demora para mudar os questionamentos tenha acontecido porque desde cedo nós aprendemos que engordamos quando comemos muito e nos exercitamos pouco. Se identifica!?

Pois é! Então era meio que óbvio o motivo do meu excesso de gordura e por isso demorei tanto para mudar as perguntas.

Isso só aconteceu depois de muitas tentativas de emagrecimento através da estratégia tradicional de passar fome e me matar de tantos exercícios.

Só assim comecei a questionar essa estratégia de comer menos e descobri que o que mais importa em um processo de emagrecimento é a qualidade e o tipo dos alimentos que você come e não a quantidade.

Para que você entenda isso da melhor e mais simples forma possível, elaborei o infográfico abaixo que você deve visualizar com muita atenção agora mesmo! E se quiser também pode baixar uma cópia em alta resolução para imprimir e colar na porta da sua geladeira… 😉

Download da versão em ALTA resolução e otimizada para impressão em folha A4

*** Clique na imagem (ou no link abaixo dela) para baixar uma versão em alta resolução (e otimizada para impressão em folha A4) do infográfico!

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<div style="text-align: center;"><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-por-que-engordamos-o-ciclo-vicioso-da-fome/"  title='Por que engordamos? O Ciclo Vicioso da Fome!' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2017/01/oe-infografico-folha-a4-porque-engordamos-o-ciclo-vicioso-da-fome.jpg' alt="Por que engordamos? O Ciclo Vicioso da Fome" style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-por-que-engordamos-o-ciclo-vicioso-da-fome/" ><strong> Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico otimizada para impressão em folha A4 » </strong></a></div>

Observações e links relacionados

Esse infográfico foi inspirado no excelente livro “Por que engordamos e o que fazer para evitar?” escrito pelo excelente jornalista cientifico Gary Taubes.

E a conclusão do infográfico é muito importante de se internalizar: nós não engordamos porque comemos demais, nós comemos demais porque estamos engordando.

Inclusive, no livro, o Gary Taubes dá um exemplo genial sobre a questão dos adolescentes em fase de crescimento. Afinal, esses jovens comem demais nessa época da vida justamente por estarem em fase de crescimento e não porque são gulosos ou inconsequentes.

Exatamente a mesma coisa ocorre quando estamos engordando, pois engordar dá MUITA fome! A diferença é que ao invés de crescermos para o alto como os adolescentes, crescemos para os lados.

Então entenda que não é nenhum pouco justo fazer uma pessoa gordinha passar fome ou contar calorias para emagrecer. Da mesma forma que não seria justo dizer para um adolescente parar de comer porque ele está crescendo demais.

Mas se você estiver se perguntando porque contar calorias não é nenhum pouco justo, o infográfico a seguir explica muito bem essa questão…

Infográfico #2 – Diferentes FONTES de calorias = Resultados DIFERENTES!

Como disse no tópico/infográfico anterior, as coisas só mudaram (e eu finalmente consegui emagrecer de maneira sustentável) quando descobri que a qualidade e o tipo dos alimentos importa mais do que a quantidade dos mesmos.

E preste muito atenção nisso, pois esse é um mito difícil de ser desconstruído na cabeça de muitas pessoas. Então internalize a seguinte frase:

Uma caloria NÃO é uma caloria!

Dependendo de onde ela vem (carboidratos, gorduras ou proteínas) muita coisa pode mudar.

E como nós vimos no infográfico anterior, os carboidratos são grandes responsáveis pelo acúmulo de peso, enquanto gorduras e proteínas são capazes de nos manter saciados por muito mais tempo e assim regulam automaticamente a nossa fome e a nossa demanda energética.

Por isso que no mundo low carb é comum a recomendação de se comer até ficar satisfeito e saciado. Ou seja, não é preciso se preocupar em ficar contando calorias, desde que você coma os alimentos corretos é claro!

Eu sei que isso parece muito bom a primeira vista e muitos duvidam dessa estratégia, mas ao visualizar o infográfico abaixo você será capaz de entender porque esse conselho realmente funciona…

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<div style="text-align: center;"><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-diferentes-fontes-de-calorias-igual-resultados-diferentes/"  title='Diferentes Fontes de Calorias = Resultados Diferentes' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2017/01/oe-infografico-folha-a4-diferentes-fontes-de-calorias-resultados-diferentes.jpg' alt="Diferentes Fontes de Calorias = Resultados Diferentes" style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-diferentes-fontes-de-calorias-igual-resultados-diferentes/" ><strong> Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico otimizada para impressão em folha A4 » </strong></a></div>

Observações e links relacionados

Esse infográfico abaixo foi inspirado no seguinte estudo: thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(56)91691-9/abstract

E agora que você já o visualizou com bastante atenção, me responda a seguinte pergunta:

Você ainda acredita que uma caloria é apenas uma caloria e a origem dela pouco importa?

Espero que não!

Perceba que as calorias provenientes dos carboidratos engordam muito mais do que qualquer outra.

Enquanto as calorias provenientes das gorduras são as mais eficazes para o emagrecimento.

Se quiser desconstruir ainda mais esse mito, recomendo que assista o vídeo abaixo onde converso com a nutricionista Alice Dalpicolli sobre esse assunto:

Acesse a versão em texto e áudio do vídeo no seguinte endereço: https://obesoemagrece.com/contar-calorias-dos-alimentos/

Eu também recomendo que você leia um artigo sobre a tapioca onde eu explico porque mesmo esse sendo um alimento mais saudável que o pão e menos calórico, ainda assim, ele deve ser consumido com bastante cuidado e moderação por quem deseja emagrecer.

Pois mesmo que seja um carboidrato considerado comida de verdade, ainda assim ele tem um potencial engordativo muito grande!

Como isso é possível?

Bom, o infográfico a seguir nos explica exatamente como isso é possível, além de também demonstrar a segurança das dietas low carb, veja:

Infográfico #3 – Low carb é pra todos? R: NÃO! Apenas para quem deseja viver mais…

Muita gente me pergunta (já esperando que eu responda “não” e sem querer muito escutar o que eu tenho pra dizer) se low carb é para todo mundo. E eu sempre respondo “NÃO!” por comodidade.

Mas a segunda parte da resposta (que eu só conto pra você aqui no blog hehe) é a parte mais interessante: low carb é apenas para quem deseja viver mais! 

Como assim!? ?

Bom, além de ser uma arma poderosa para quem deseja perder alguns quilinhos extras, essa forma de se alimentar também é fundamental para quem sofre ou quer evitar/tratar a obesidade, a diabetes e diversas outras doenças que matam milhares de pessoas todos os dias.

Aaaahh Glauber quer dizer então que essa low carb é a “fórmula mágica” para salvar a humanidade? Se fosse fácil assim, como você diz, bastaria que as pessoas se alimentassem dessa forma e reduziríamos os surtos de obesidade, diabetes, infarto agudo do miocárdio, acidade vascular cerebral etc. 

Também já escutei questionamentos como esse ▲ acima algumas vezes e SIM, seria “fácil” assim melhorar a saúde de milhares de pessoas se elas passassem a comer low carb, da mesma forma que seria “fácil” acabar com as guerras no mundo se as pessoas passassem a respeitar as diferenças dos outros, sobretudo as religiosas! Também seria “fácil” assim se isso não afetasse os interesses econômicos de grandes indústrias – alimentícia, farmacêutica e outras que se beneficiam da situação atual.

O que eu quero dizer com isso é que mudanças levam tempo, pois grande parte da população é absurdamente resistente a mudanças, principalmente quando existe algum tipo de fé envolvida na situação.

E as pessoas levam muita fé nas dietas e estilos de vida (considerados saudáveis) que já seguem e dessa forma possuem grande resistência ao que é “novo”, que nesse caso seria um estilo de vida que preconiza a baixa ingestão de alimentos ricos em carboidratos.

Inclusive, há alguns poucos anos atrás, falar de low carb era bem mais difícil, pois as pessoas já vinham com “sete pedras” na mão. Atualmente está mais fácil porque o conceito tem ganhando cada vez mais popularidade.

Mas existem os críticos ferozes e esses sempre existirão, principalmente quem se beneficia desse mercado que diz para você comer de 3 em 3 horas (mito!), que demoniza as gorduras saturadas, que influencia as recomendações que você recebe nos consultórios e que faz tantas outras atrocidades.

Porém, você deve buscar sua autonomia e pensar por conta própria e também tomar consciência de que muitas das recomendações que você recebeu até hoje como “corretas” foram influenciadas por interesses obscuros.

Não se esqueça que a pirâmide alimentar foi criada baseada MAIS em vaidade e interesses econômicos do que em ciência. Na verdade, foram utilizados estudos de baixíssimo nível de evidência científica.

Por outro lado, vários estudos com alto nível de evidência científica já demonstraram a eficiência e a segurança das dietas low carb!

Você pode conferir um desses estudo no infográfico a seguir:

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<div style="text-align: center;"><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-low-carb-e-para-todos/"  title='Low Carb é para todos? R: NÃO! Apenas para quem deseja viver mais...' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2017/03/low-carb-e-para-todos.jpg' alt="Low Carb é para todos? R: NÃO! Apenas para quem deseja viver mais..." style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://obesoemagrece.com/infografico-low-carb-e-para-todos/" ><strong> Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico otimizada para impressão em folha A4 » </strong></a></div>

Observações e links relacionados

Infográfico baseado no seguinte estudo: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303

Depois de visualizar o infográfico acima talvez você esteja pensando algo parecido com isso:

Tá Glauber! Mas o infográfico também diz que existem pessoas magras e saudáveis que comem muitos carboidratos bons, então isso confirma a ideia de que low carb não é para todo mundo.

Sim, claro! Nada é para todo mundo, mas as coisas dependem de contexto…

Quando vejo alguém dizendo que low carb não é para todo mundo, geralmente esse alguém está dizendo isso para uma audiência interessada em emagrecer. E geralmente essa audiência já tem um longo e problemático histórico com dietas baseadas na tradicional pirâmide alimentar.

Ou seja, se você vive em uma sociedade onde a base alimentar das pessoas (desde a infância) é composta por carboidratos ruins. Então SIM, restringir carboidratos (até mesmo os bons carboidratos) será útil para a grande maioria das pessoas.

Dizer que NÃO, sem considerar a base alimentar ocidental dos últimos 40 anos, é ignorar o que está a sua volta.

E aqui entra novamente a questão do contexto, pois talvez a pessoa nem queira emagrecer, mas precise melhorar a concentração. Bom, quem pratica dietas low carb há algum tempo já sabe que depois do período de adaptação a concentração melhora bastante.

Dessa forma, quando alguém diz que low carb não é pra todo mundo, eu sempre fico me perguntando…

Não é para todo mundo em relação a que? 

Afinal, talvez eu já seja magro e não precise de low carb para emagrecer. Mas talvez a low carb me ajude a melhorar a concentração para os estudos e/ou trabalho.

Está gostando deste artigo?

Então perceba que existem vários fatores a serem considerados e se você quiser saber deles em mais detalhes, recomendo que clique no link abaixo:

► Low Carb é para todos? R: NÃO! Apenas para quem deseja viver mais… (+3 fatores decisivos que os “especialistas” ignoram)

Antes de continuarmos, é importante destacar o tipo do estudo utilizado no infográfico logo acima.

Pois estamos falando de um estudo randomizado com ALTO nível de evidência científica.

Se você não sabe o que é isso e porque isso é importante, então clique no link abaixo:

► [Infográfico] Diferenciando MÁ ciência de BOA ciência

O link acima é de um infográfico que explica as diferenças mais importantes entre os tipos de estudos. Além de demonstrar quais são os mais (e os menos) confiáveis.

E o tipo randomizado é um dos mais confiáveis que existem no mundo!

Dito isso, nós já podemos concluir através desses 3 infográficos que são os carboidratos que nos fazem engordar, a contagem de calorias pouco importa e também que a estratégia de se restringir carboidratos é absolutamente segura e eficiente para a maioria das pessoas.

Agora, vamos começar a destrinchar as partes mais práticas desse estilo de vida tão maravilhoso através do próximo infográfico:

Infográfico #4 – Quadro de alimentos low carb “COMA”, “MODERE” e “EVITE” (lista de compras)

Okay! Já falamos bastante sobre a parte teórica e nesse momento você já deve possuir conhecimentos básicos sobre nutrição superiores aos conhecimentos da grande maioria da população e até mesmo de alguns profissionais da área da saúde desatualizados, meus parabéns!

Mas e na prática, como que essa tal de low carb funciona!? 

Bom, antes de qualquer coisa, é importante entender que low carb não é sinônimo de comida de verdade…

Por exemplo, você pode fazer low carb tomando coca-cola zero, mas eu não recomendo que você faça isso! 

Acontece que mesmo não tendo carboidratos, essa bebida contém várias “bruxarias” que prejudicam a sua saúde e a sua flora intestinal. Ou seja, indiretamente também acabam prejudicando o seu emagrecimento já que a boa saúde do seu intestino é fundamental para um emagrecimento de qualidade e sustentável a longo prazo.

Dessa forma, veja logo abaixo uma lista de exemplo com alimentos saudáveis que além te ajudarem no emagrecimento, também irão te ajudar a cuidar melhor do seu intestino…

Os alimentos de um cardápio low carb para emagrecer:

• Carnes – gado, porco, peixe, frango, miúdos etc.
• Vegetais – folhas, pepino, tomate, repolho, couve-flor, brócolis etc.
• Frutas – de preferência frutas vermelhas como morango e amoras.
• Ovos – fritos, mexidos, omeletes, cozidos etc.
• Queijos – quanto mais amarelo melhor.
• Gorduras boas – azeite, creme de leite, manteiga, óleo de coco, abacate etc.
• Castanhas – nozes, macadâmias, castanha do caju, castanha do pará, amêndoas etc.
• Sementes – girassol, abóbora, gergelim etc.
• Cafés e chás – sem açúcar ou com adoçante de estévia líquido.
• Água a vontade.
• Temperos naturais, especiarias e ervas – consuma a gosto.
• Vinho e chocolate amargo – consuma eventualmente.

Agora perceba que todos os alimentos citados ⇑ acima são naturais, ou seja, possuem pouco ou nenhum processamento! São alimentos que dispensam rótulos com longas listas de ingredientes.

Porém, existem alguns alimentos que precisam ser consumidos com mais ou menos moderação e também existem outros alimentos low carb que não estão na lista acima…

Então entenda que é possível que você encontre por aí sugestões de alimentos e cardápios low carb com alimentos diferentes desses que eu citei agora, pois não existe um único caminho a ser seguido. Lembra da autonomia que falei lá no início? Pois é! 😉

Mas saiba que eu tomei o cuidado (ao fazer essa seleção dos alimentos “COMA”, “MODERE” e “EVITE” que vou te apresentar logo abaixo) de escolher os melhores alimentos não só para potencializar o seu emagrecimento, mas também a sua saúde! Tudo dentro dos conceitos de alimentação saudável do ponto de vista low carb e evolutivo.

Então confira logo abaixo esse infográfico que eu fiz com muito carinho para você:

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*** Clique na imagem (ou no link abaixo dela) para baixar uma versão em alta resolução (e otimizada para impressão em folha A4) do infográfico!

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<div style="text-align: center;"><a href="https://mcl5.com.br/materiais-educativos/quadro-de-alimentos/"  title='Quadro de alimentos COMA, MODERE e EVITE' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2017/05/quadro-de-alimentos-coma-modere-evite-1000px.jpg' alt="Quadro de alimentos COMA, MODERE e EVITE" style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://mcl5.com.br/materiais-educativos/quadro-de-alimentos/" ><strong> Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico otimizada para impressão em folha A4 » </strong></a></div>

Observações e links relacionados

Esse infográfico foi um dos primeiros materiais especiais que elaborei aqui par ao blog e recentemente dei uma “recauchutada” nele e lancei a versão 2.0 que você pode baixar no link ▲ acima.

Essa é a versão mais recente! Tanto é que se você acessar o endereço para checar a versão (obesoemagrece.com/guia) citado no cabeçalho do próprio infográfico, verá que lá na página ainda está disponível a primeira versão.

Vou atualizar o Guia Alimentar Saudável completo (eBook + Quadro de Alimentos) para a versão 2.0 nos próximos meses, então fique de olho e cadastre seu e-mail em nosso site para não perder nenhuma novidade! 😉

Infográfico #5 – 38 receitas e sugestões LOW CARB simplificadas (Almoço, Janta, Café da Manhã, Lanches e Outras)

O quadro de alimentos “COMA”, “MODERE” e “EVITE” exposto no último infográfico acima é suficientemente esclarecedor para muita gente.

Com essa relação de alimentos já é possível usar a criatividade para criar suas receitas e montar os seus cardápios semanais.

Entretanto, percebi que é exatamente nesse ponto que muita gente trava!

Acontece que quando estamos a muito tempo acostumados a fazer as coisas de um jeito, como por exemplo montar  um prato/refeição, fica difícil imaginar uma forma alternativa de se fazer a mesma coisa.

Então uma dica que geralmente ajuda é a seguinte: imagine o seu prato como um quebra cabeças de 3 peças!

Para ilustrar melhor esse quebra cabeças imaginário, vamos analisar o prato tradicional do brasileiro que geralmente é composto por:

1. Proteína
2. Salada
3. Arroz & Feijão (ou farinha com feijão ou outro acompanhamento como macarrão, farofa etc.)

Então perceba que o único “erro” do prato tradicional do brasileiro é a terceira peça que geralmente é composta por muitos carboidratos.

E não importa que esses carboidratos sejam integrais ou não, os efeitos que eles ocasionam na insulina (conforme nós aprendemos no infográfico #1) são praticamente os mesmos.

Dessa forma, o que nós devemos fazer é buscar substitutos inteligentes para esses complementos ricos em carboidratos. A mesma coisa deve ser feita na elaboração dos cafés da manhã e lanches, devemos buscar alternativas inteligentes para o clássico pãozinho.

E a boa notícia é que eu já fiz isso no infográfico (alguns modos de preparo mais “complexos” são explicados em um outro artigo sobre receitas low carb) que lhe apresento a seguir:

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<div style="text-align: center;"><a href="https://obesoemagrece.com/kit-01-cardapio-low-carb-planejador-semanal-38-receitas-bonus-surpresa/"  title='38 receitas e sugestões Low Carb simplificadas' ><img src='https://obesoemagrece.com/wp-content/uploads/2017/05/oe-38-receitas-e-sugestoes-low-carb-simplificadas-infografico-folha-a4.jpg' alt="38 receitas e sugestões Low Carb simplificadas" style='max-width:700px' width='100%' height='auto' /></a><br/><a href="https://obesoemagrece.com/kit-01-cardapio-low-carb-planejador-semanal-38-receitas-bonus-surpresa/" ><strong> Clique AQUI para baixar uma versão em ALTA resolução deste infográfico otimizada para impressão em folha A4 » </strong></a></div>

[MODOS DE PREPARO DAS RECEITAS] Observações e links relacionados

Fazer ovos (mexidos, omelete, cozidos etc.), carnes e saladas são procedimentos bem básicos! Pegar algumas castanhas no pote ou cortar um pedaço de queijo e comer também não exige grande habilidade culinária.

Dessa forma, algumas receitas e sugestões deste infográfico, dispensam maiores explicações…

Entretanto, alguns preparos não são tão óbvios e exigem explicações mais detalhadas.

É exatamente isso que vamos fazer agora!

Separei 14 receitas que acho que podem gerar dúvidas para algumas pessoas e fiz o passo-a-passo de cada uma dessas receitas:

1. ”Arroz” de couve-flor (ou brócolis ou os dois juntos)
2. Picles (salada em conserva)
3. ”Macarrão” de abobrinha (ou cenoura ou os dois misturados)
4. Caponata de berinjela
5. Purê rústico de abóbora (ou batata doce)
6. Creme (ou musseline) de couve-flor (e/ou brócolis e/ou cenoura)
7. Caldinho de Vegetais (abóbora e/ou abobrinha e/ou cenoura e/ou chuchu)
8. Estrogonofe Low carb
9. Farofa Low Carb
10. ”Leite” ChocOvo (ou leite de ovos)
11. Wrap de Couve (ou Alface)
12. Pão Low Carb de Microondas com Coco Ralado
13. Pão de Forno com Farinhas Low Carb Diversas
14. Panini Low Carb (para misto quente)

IMPORTANTE: inicialmente, quando escrevei este artigo, disponibilizava o modo de preparo dessas receitas aqui mesmo, mas isso acabava deixando o artigo muito grande e como muitas pessoas tinham dificuldades de encontrar as receitas no meio de todo esse conteúdo, resolvi fazer um post separado que você pode conferir clicando no link abaixo:

RECEITAS LOW CARB: 38 OPÇÕES FÁCEIS, RÁPIDAS E BARATAS (PARA O DIA A DIA)

Portanto, não deixe de clicar no link ▲ acima para aprender a fazer as receitas que foram apresentadas no infográfico desta seção aqui do post! 😉

⇓

Esse infográfico e essas 38 receitas e sugestões simplificadas reúnem basicamente tudo que eu costumo fazer no meu dia a dia low carb e são todas baseadas no quadro de alimentos “COMA”, “MODERE” e “EVITE” que eu te apresentei anteriormente.

Então perceba que dá pra fazer muita coisa gostosa, rápida e simples…

Inclusive, eu costumo postar lá no meu perfil no Instagram – @obesoemagrece – pratos finalizados que utilizam essas mesmas receitas e sugestões.

Veja alguns exemplos logo abaixo:

Caldinho de abobrinha com calabresa + bacon e queijo por cima… Diliça! ?

Caldinho de abobrinha que sobrou da janta de ontem + ovo frito na manteiga + carne de porco feita na panela. Simples, bonito e delicioso! ?

Parece o vômito da menininha do exorcista, mas é só uma ? guacamole com alguns pedaços de pernil de ? porco por cima! ?

Abóbora assada + carne de porco na panela + alface + caponata de berinjela… Pensa num “trem” boooomm!!! ?

Pq eu fico assim ? qnd tem churras no self! hehe

O “pão” nosso de cada dia…

Couve + abóbora + carne de panela ?

Bife acebolado com cenoura e tomate. Simples, rápido e gostoso! ?

Moela feita na panela de pressão, repolho e um “purê rústico” de cenoura com bacon e cebola no meio.

Simplificar é a chave para ter sucesso na vida low carb! Uma dica que eu gosto de seguir é essa de imaginar o prato como um quebra-cabeças de 3 peças: ? proteína, ? folhas verdes e outros ? vegetais! ?

Escondidinho de frango com creme de couve-flor e chuchu, acompanhado de brócolis e cenoura! ?

Pq low carb não é só #ovo com #bacon, mas as vezes é também! ?

Parece chique (ou não) mas é só um “arroz” de couve-flor (que acabou virando um risotto) com uns pedacinhos de músculo bovino feito na panela de pressão. Pq nóis é pobre, mas é #lowcarb tbm! ?

“Arroz” de couve-flor com carne de porco. ?

Carne feita na panela de pressão com cenoura + farofinha com farinha de coco + tomate com azeite e sal + picles de pepino. ?

Carne de boi com cenoura e couve flor… Diliça! ?

Desse jeito, comer salada fica bem mais divertido! ?

*** ATENÇÃO: essas ideias de prato e muitas outras eu costumo postar lá no meu perfil no Instagram, segue lá! 

Agora perceba que eu nem sempre utilizo todas as 3 peças do quebra cabeças em todas as refeições que faço, as vezes preparo refeições que são apenas proteína e salada, as vezes apenas proteína e acompanhamento e as vezes proteína, salada e acompanhamento.

Tudo vai depender do que tem disponível na geladeira ou da forma de preparo da refeição. Por exemplo: pra mim caldinhos geralmente não combinam com salada. hehe

Então saiba avaliar as situações e utilize essas receitas e sugestões com inteligência!

Também espero que todos esses exemplos te inspirem e te convençam de que é possível SIM fazer low carb de um jeito fácil, variado e BARATO!

Tanto é que eu não costumo usar carnes de primeira e nem ingredientes caros…

Então nem adianta usar essa desculpa de dizer que fazer low carb é caro, OK!? 😉

Além disso, perceba que eu também não tenho muitas habilidades culinárias…

Mas com esse basicão aí (apresentado nesse infográfico #5) eu consigo me virar muito bem, então você também consegue! ?

Infográfico #6 – Planejador SEMANAL de cardápio low carb para emagrecer (Segunda, Terça, Quarta, Quinta, Sexta, Sábado e Domingo)

Ótimo! Agora você já tem disponível um quadro de alimentos que também serve como lista de compras e várias sugestões e receitas simplificadas (baseadas nesse quadro de alimentos) que você pode adicionar no seu dia a dia sem gastar muito tempo e dinheiro.

Mas para que tudo dê certo e você realmente faça escolhas inteligentes, será preciso uma coisa: PLANEJAMENTO!

Sem isso, quando você chegar cansado em casa depois de um longo dia de trabalho, será muito mais difícil escolher preparar uma bela refeição com comida de verdade ao invés de pegar a primeira porcaria que vir pela frente (tipo um miojo) para comer.

Dessa forma, recomendo fortemente que você tire um dia da semana para planejar o seu cardápio dos próximos dias utilizando as sugestões e receitas (infográfico #5) apresentadas anteriormente.

E para te ajudar nessa tarefa, preparei o planejador semanal abaixo:

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*** Clique na imagem (ou no link abaixo dela) para baixar uma versão em alta resolução (e otimizada para impressão em folha A4) do infográfico!

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Observações e links relacionados

Perceba que para cada dia da semana é possível escrever na frente de cada uma das “peças do quebra cabeças” (salada, proteína e acompanhamento) até 5 opções, ou seja, se eu quiser marcar até 5 saladas diferentes em um único dia (levando em consideração almoço e janta) é possível.

Também é possível fazer isso para Lanches & Café da Manhã e Bebidas & Sobremesas.

Você deve consultar todas essas opções de marcação (números na frente de cada opção) no infográfico anterior (infográfico #5) onde apresentamos:

• 5 opções de saladas
• 6 opções de proteínas
• 8 opções de acompanhamento
• 10 opções de café da manhã e lanches
• 9 opções de sobremesas e bebidas

Perceba que nesse planejador semanal é possível marcar até 5 opções para cada item do dia (saladas, proteínas, acompanhamentos, café da manhã e lanches, sobremesas e bebidas), fiz dessa maneira para não limitar quem gosta de variar bem nas refeições diárias.

Mas a minha dica de ouro para você é a seguinte: repita refeições!

Ou seja, tente comer a mesma coisa no almoço e janta e também não tente fazer muita coisa em uma semana…

Por exemplo: ao invés de fazer refeições diferentes para todos os dias da semana, faça duas variações apenas e fique alternando entre elas para não enjoar. Ou seja, se hoje eu como refeição A, amanhã eu como refeição B e assim por diante. Aí na próxima semana você faz uma variação/alternância entre as refeições C e D por exemplo. Acredite, fazer isso vai te poupar muito tempo e força de vontade! 😉

Outra vantagem de focar em poucas preparações durante a semana é poder antecipar boa parte do trabalho semanal em um único dia. Uma boa ideia é tirar o sábado ou o domingo para fazer isso. Nesse dia é interessante que faça o que der pra fazer e deixe pronto ou pré pronto na geladeira.

Uma outra boa ideia seria (ao invés de ficar escrevendo e reescrevendo o cardápio toda semana) imprimir 2 ou 3 cópias do planejador para fazer 2 ou 3 modelos de cardápios semanais (com as refeições que mais te agradam) e ficar revesando entre esses modelos.

[BÔNUS] Infográfico #7 – Minhas receitas e sugestões LOW CARB simplificadas (template para você criar suas próprias receitas e sugestões simplificadas)

Lá no início eu falei sobre a importância da autonomia e que você não deve ficar preso a cardápios prontos sem entender o porque deles.

Ao mesmo tempo eu te apresentei uma sugestão de cardápio através do planejador semanal e as 38 receitas simplificadas que eu costumo utilizar no meu dia a dia.

Essas são sugestões e receitas feitas de acordo com o meu paladar.

E eu poderia passar o resto da minha vida comendo dessa maneira, mas talvez você não…

Afinal, você é único e o seu paladar também!

Dessa forma, preparei um template especial (o mesmo que usei para montar o infográfico #5) para que você possa acrescentar ou montar do completo zero as suas próprias sugestões e receitas simplificadas.

E você pode baixar e conferir esse infográfico bônus logo abaixo:

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Observações e links relacionados

Enquanto fazia esse presente especial para você, pensei em te ajudar da melhor forma possível no desenvolvimento da sua autonomia.

Então espero que realmente a partir desse modelo você possa começar a traçar o seu caminho com as próprias pernas.

Mas nada impede que você use as minhas 38 receitas e sugestões simplificadas em conjunto com as suas! 😉

Nesse caso, recomendo que faça o seguinte: comece a contagem das suas novas opções a partir das minhas sugestões…

Por exemplo: se eu sugiro 5 opções de salada e você tem ideias de novas opções, no seu template comece a anotar as saladas a partir do número 6. Dessa forma será possível utilizar tanto as minhas quanto as suas opções de marcação na hora de marcar o planejador semanal.

E claro, não deixe de compartilhar as suas ideias nos comentários aqui deste artigo! Vou adorar saber o que você anda inventando de gostoso por aí… ?

Conclusão

Se você leu com atenção todo conteúdo apresentado neste artigo, tenho certeza que você já possui condições de começar e triunfar no seu novo estilo de vida low carb.

Para você ter uma ideia, somente com as informações disponíveis no quadro de alimentos “COMA”, “MODERE” e “EVITE” já é possível obter resultados incríveis.

Inclusive, foi basicamente com essas informações do quadro alimentar que eu e várias outras pessoas já conseguimos emagrecer.

Claro que além de saber dos alimentos, também é importante internalizar mais alguns dicas fundamentais.

Vou destacar agora algumas dessas sacadas que acho mais importantes, são elas:

1. Não conte calorias, coma quando sentir fome e até ficar satisfeito/saciado
2. Não tenha medo das gorduras boas, você precisa delas para emagrecer e ser mais saudável
3. Não tenha medo de ficar sem carboidratos, seu corpo funciona melhor tendo as gorduras como fonte de “combustível” principal
4. Não desista na primeira dificuldade que aparecer e elas devem aparecer principalmente nas primeiras semanas de adaptação
5. É comum sentir um mal estar ou dor de cabeça nas primeiras semanas, aumentar o consumo de água e sal geralmente resolve o problema

E além dessas dicas e da facilidade do quadro de alimentos, lembre-se que você também tem a sua disposição um incrível planejador semanal de cardápios com 38 sugestões e receitas simplificadas para te auxiliar no ponta pé inicial.

Você também tem acesso a várias informações teóricas importantes (que irão lhe ajudar a se manter firme nesse novo estilo de vida) que foram apresentadas no decorrer deste artigo.

E para que você não esqueça de nada do que foi aprendido aqui, vamos fazer uma breve revisão do que vimos até então…

Revisão

1. Em uma breve introdução nós vimos as três principais pegadinhas (erros) que mais fazem vítimas entre os iniciantes do estilo de vida low carb.

2. Logo em seguida nós aprendemos em nosso primeiro infográfico o porque engordamos e o que fazer para evitar.

3. Seguimos adiante e no segundo infográfico aprendemos que uma caloria NÃO é uma caloria, dependendo de onde ela vem muita coisa pode mudar e pudemos entender que as calorias dos carboidratos são as que possuem maior potencial engordativo.

4. Depois vimos através de um estudo com alto nível de evidência científica, apresentado no terceiro infográfico, que dietas low carb são extremamente seguras e podem até aumentar o seu tempo de vida.

5. Em seguida, nós vimos no quarto infográfico um quadro de alimentos que facilita a sua vida na hora de escolher ingredientes para preparar suas refeições e também na hora de ir as compras.

6. Depois nós vimos, no quinto infográfico, 38 receitas e sugestões low carb simplificadas (todas baseadas no quadro de alimentos apresentado anteriormente) com exemplos práticos (fotos de pratos finalizados) e modos de preparo de algumas receitas consideradas mais “complexas”.

7. Já no sexto infográfico nós vimos um planejador semanal que foi feito especialmente para facilitar a criação e organização dos seus cardápios low carb para emagrecer.

8. E no sétimo (bônus) e último infográfico nós vimos um template (igual ao que utilizei no quinto infográfico) que você pode utilizar para anotar as suas próprias receitas e sugestões low carb – uma ótima forma de começar a exercitar a sua autonomia.

Palavras Finais

Depois de um tempo seguindo essa forma de se alimentar, você irá perceber que possui bem mais controle sobre o seu corpo, principalmente no que diz respeito a fome e saciedade.

Dessa forma, busque respeitar o seu corpo e tente não comer por obrigação!

Por exemplo: no início eu comia no meio da manhã e no meio da tarde sempre algum lanche (que geralmente era um pedaço de queijo ou algum punhado de castanhas), pois já estava habituado a comer alguma coisa nesses horários. Mas com o passar do tempo não fui sentindo mais necessidade (leia-se fome) de fazer esses lanches e parei de faze-los.

Então aprenda a escutar os sinais do seu corpo e respeite o que ele está lhe dizendo!

Essa também é uma dica especialmente útil para quem está com os resultados estagnados. Pois quando você aprende a saber a hora certa de parar de comer, por consequência você também destravará seu resultados de maneira mais rápida.

Portanto, saiba avaliar se o que você está sentindo é realmente fome física (aquele que faz seu estômago fazer uns barulhos esquisitos) ou se é a fome emocional (aquela que te faz ter vontade de comer alguma coisa gostosa que você não sabe bem o que é) que geralmente nos faz comer para preencher algum vazio ou para trazer algum conforto imediato em relação a alguma frustração, carência, ansiedade etc.

Esteja preparado também para os críticos raivosos!

Acontece que muita gente vai te dizer que low carb é modinha ou loucura, mas você já tem conhecimento teórico suficiente para saber que essas pessoas geralmente não sabem de merda nenhuma do que estão falando.

Então ignore o pessoal que vai ficar querendo “azedar” o seu novo estilo de vida.

Mas para fazer isso com segurança e tranquilidade, é sempre bom se manter informado e por dentro das críticas mais comuns que geralmente as pessoas fazem (sem nenhum fundamento) às dietas com baixo consumo de carboidratos…

Para tanto, não deixe de adquirir a sua cópia do meu eBook (livro digital) intitulado “Guia Alimentar Saudável Definitivo – Versão 2.0” (revisada e ampliada) clicando na imagem abaixo:

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Então é isso, agora vou ficando por aqui…

Um abraço e até o próximo artigo! ?